怎么锻炼颈椎问

介绍了四种颈部运动，包括颈部伸展运动（坐椅上侧倾头部缓解肌肉紧张，一般人群可做，严重颈椎病急性发作期者避免过度伸展）、颈部旋转运动（坐椅上旋转头部增活动度，孕妇幅度不宜大，有颈部外伤史者咨询医生）、下巴前伸运动（站或坐前倾下巴锻炼肌肉，儿童需监护，颈部肿瘤患者不适合）、颈部抗阻运动（手抗阻头部运动增强力量，老年人阻力不宜大，高血压老人运动中关注血压）。

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直腰部，肩膀放松，慢慢地将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧重复。此运动可拉伸颈部侧面的肌肉，对于长期伏案工作的人群，能有效缓解颈部肌肉紧张。例如，办公室职员长时间面对电脑，颈部侧面肌肉易疲劳，通过该运动可改善肌肉状态。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可进行，但患有严重颈椎病急性发作期的人群应避免过度伸展，以免加重症状。因为此时颈部组织较为敏感，过度的伸展可能会刺激炎症部位，导致疼痛等不适加重。

二、颈部旋转运动

1.动作要领：坐在椅子上，身体保持正直，缓慢地将头部向一侧旋转，尽量看到身后，然后再向另一侧旋转，同样保持15-30秒。该运动能活动颈部的关节，增加颈部的活动度。对于经常低头看手机的人群，可改善因长期低头导致的颈部关节活动受限问题。

2.适用人群及注意事项：孕妇在颈部旋转时要注意幅度不宜过大，因为孕期身体的稳定性和协调性可能会有所变化，过大的旋转幅度可能会影响身体平衡，增加摔倒风险。而有颈部外伤史的人群，在进行该运动前应咨询医生，避免因不当运动导致二次损伤。

三、下巴前伸运动

1.动作要领：站立或坐在椅子上，头部保持正直，慢慢地将下巴向前伸，就像要亲吻前方的物体一样，保持10-15秒，然后放松。此运动有助于锻炼颈部前方的肌肉，改善颈部的姿势。对于长时间开车的人群，可缓解因长时间保持不良坐姿导致的颈部前方肌肉紧张。

2.适用人群及注意事项：儿童进行该运动时要在家长的监护下进行，因为儿童的颈部肌肉和骨骼发育尚未完全成熟，要确保运动幅度和力度适当，避免对颈部造成不必要的压力。患有颈部肿瘤等疾病的人群不适合进行该运动，以免加重病情。

四、颈部抗阻运动

1.动作要领：可以用手轻轻抵抗头部的运动，例如双手放在前额，轻轻向头部施加阻力，同时头部尝试向前、向后、向左、向右运动，每次运动保持5-10秒，重复多次。这种运动能增强颈部肌肉的力量。对于运动员等需要良好颈部力量支持的人群，有助于提高颈部的稳定性。

2.适用人群及注意事项：老年人进行颈部抗阻运动时要注意阻力不宜过大，因为老年人的颈部肌肉和骨骼功能有所下降，过大的阻力可能会导致肌肉拉伤或骨骼损伤。有高血压的老年人在进行抗阻运动时要密切关注自己的血压变化，运动过程中若出现头晕等不适症状应立即停止运动。