腰椎间盘突出怎么锻炼可以问

腰椎间盘突出患者分急性期、缓解期锻炼及日常生活注意事项。急性期以休息为主，做简单床上拉伸；缓解期有小飞燕、五点支撑法、游泳等锻炼方式；日常生活要避免久坐久站、注意腰部保暖、控制体重。

一、急性期锻炼

急性期腰椎间盘突出患者疼痛较为明显，应以休息为主，可进行简单的床上拉伸动作。仰卧位，双腿屈膝，双手抱住一侧膝关节，慢慢拉近胸部，保持10-15秒，然后换另一侧，每次每侧做3-5组，有助于放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张，但要注意动作轻柔，避免加重疼痛。此阶段对于年龄较大或有基础疾病的患者，要特别注意动作幅度和频率，防止因过度活动导致病情加重。

二、缓解期锻炼

1.小飞燕动作

患者俯卧位，双臂放于身体两侧，然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起，形似飞燕，保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-5组。该动作可以增强腰背肌力量，对于不同年龄、性别和生活方式的患者都有一定益处，但对于腰部有严重骨质疏松或腰椎不稳定较明显的患者，要适当调整动作幅度，避免造成椎体损伤。

2.五点支撑法

仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可做3-5组。这种锻炼方式也能有效增强腰背肌力量，对于长期伏案工作导致腰椎间盘突出的人群，能较好地改善腰部肌肉状态，而对于老年患者，要注意支撑点的稳定性，防止摔倒。

3.游泳锻炼

游泳是一种非常好的全身性锻炼方式，尤其是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，腰部肌肉能得到较好的锻炼，同时水的浮力可以减轻身体自重对腰椎的压力。不同年龄的患者都可以进行适当的游泳锻炼，但对于儿童患者，要注意游泳的安全和强度，避免长时间过度疲劳游泳。对于有肩关节疾病或上肢受伤的患者，要选择合适的游泳姿势，以保证锻炼效果的同时不加重其他部位损伤。

三、日常生活中的锻炼注意事项

1.避免久坐久站

无论是年轻人还是老年人，长时间久坐或久站都会增加腰椎间盘的压力，加重病情。建议每隔30-40分钟就起身活动一下，做一些简单的腰部伸展动作，如左右转腰、前后弯腰等。对于从事办公室工作的人群，要选择合适高度和舒适度的座椅，保持正确的坐姿，使腰部得到良好支撑。

2.注意腰部保暖

寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出症状。不同年龄的患者都要注意腰部保暖，尤其是老年患者和女性患者，在季节变化时要及时添加衣物，可佩戴护腰等保暖装备，但要注意不要长时间佩戴过紧的护腰，以免影响腰部血液循环。

3.控制体重

过重的体重会增加腰椎的负担，对于有腰椎间盘突出的患者，控制体重有助于减轻腰椎压力。无论是儿童、年轻人还是老年人，都要保持合理的体重，通过合理饮食和适当运动来控制体重。例如，儿童要避免过度肥胖导致的腰椎过早承受过大压力，老年人要注意均衡饮食，适当运动来维持健康体重。