青少年脊柱侧弯锻炼方法问

青少年可通过麦肯基疗法的伸展、屈曲运动，游泳的自由泳、蛙泳，瑜伽的猫牛式、下犬式等锻炼来改善脊柱侧弯，锻炼时要逐渐增加强度和时间，在专业人士指导下进行，出现不适立即停练咨询医生。

一、麦肯基疗法

1.伸展运动

对于青少年脊柱侧弯患者，可进行俯卧位伸展运动。让青少年俯卧在平坦的床上，双臂向前伸展，头部尽量向上抬起，同时双腿也尽量向上抬起，保持这个姿势10-15秒，然后放松，重复10-15次。这种运动可以增强背部伸肌的力量，有助于改善脊柱的曲度。研究表明，定期进行适当的背部伸展运动能够在一定程度上对脊柱侧弯的进展起到缓解作用，通过增强背部肌肉力量来更好地维持脊柱的正常生理曲度。

2.屈曲运动

仰卧位屈曲运动也是麦肯基疗法中的一种。青少年仰卧在床上，双膝屈曲，双手抱住双膝，尽量将膝盖拉向胸部，保持10-15秒后放松，重复10-15次。该运动可以放松背部的肌肉，尤其是紧张的背部伸肌，对于改善脊柱侧弯引起的背部肌肉不平衡有一定帮助。

二、游泳锻炼

1.自由泳

青少年进行自由泳锻炼时，划水和打腿动作能够有效地锻炼背部、腹部以及肩部的肌肉。自由泳需要不断地伸展脊柱和转动身体，这对于纠正脊柱侧弯有积极作用。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体的重量对脊柱的压力，使青少年在运动时能更轻松地进行脊柱的活动和肌肉的锻炼。有研究发现，长期坚持游泳锻炼的青少年，脊柱侧弯的进展速度相对较慢，这是因为游泳时全身肌肉的协调运动有助于改善脊柱周围肌肉的力量平衡。

2.蛙泳

蛙泳时，腿部的蹬夹动作和手臂的划水动作会使背部肌肉得到充分的收缩和伸展。青少年在进行蛙泳时，需要利用背部肌肉来保持身体在水中的流线型姿势，这有助于增强背部肌肉的力量。蛙泳对脊柱的横向稳定性也有一定的锻炼作用，能够帮助青少年维持脊柱的正常排列。

三、瑜伽锻炼

1.猫牛式

青少年可以进行猫牛式瑜伽动作。首先跪坐在地上，双手和双膝着地，像猫拱背和伸背的动作。吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部向下低垂，重复10-15次。这个动作能够很好地活动脊柱，增强脊柱周围肌肉的柔韧性和力量，对于改善脊柱侧弯有一定的帮助。猫牛式可以促进脊柱的血液循环，放松脊柱周围紧张的肌肉，从而有助于调整脊柱的曲度。

2.下犬式

下犬式也是适合青少年的瑜伽动作。从跪坐姿势开始，双手撑地，臀部向上抬起，形成一个倒V字形。保持这个姿势时，背部要伸展，双腿尽量伸直。下犬式能够拉伸背部的肌肉，包括背部的竖脊肌等，同时也可以增强手臂和腿部的力量。通过长期练习下犬式，有助于改善脊柱侧弯患者背部肌肉的柔韧性和力量平衡，进而对脊柱侧弯的纠正起到积极作用。

在进行这些锻炼时，青少年要注意逐渐增加运动的强度和时间，避免过度疲劳。同时，锻炼应该在专业人士的指导下进行，尤其是对于侧弯程度较为严重的青少年，需要专业人员根据具体情况制定个性化的锻炼方案。并且，锻炼过程中要关注自身的身体感受，如果出现疼痛等不适症状应立即停止锻炼并咨询医生。