腰椎间盘膨出怎样锻炼问

针对腰椎间盘膨出可进行有氧运动、腰背肌锻炼和柔韧性训练。有氧运动可选游泳、快走；腰背肌锻炼有小飞燕动作、五点支撑法；柔韧性训练包含瑜伽、缓慢腰部旋转运动，不同人群需根据自身情况调整运动强度、幅度等。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰椎间盘膨出患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于自然的伸展状态，有助于锻炼腰背肌力量。一般建议每周进行3-5次游泳，每次持续30-60分钟，不同年龄、性别人群均可根据自身身体状况调整游泳的强度和时间，比如年轻人身体状况较好可适当增加强度和时间，而老年人则要相对缓慢、适度。有腰椎间盘膨出病史的人群在游泳时要注意避免过度疲劳，以自身舒适为度。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。它能增强心肺功能，同时也对腰背肌有一定的锻炼作用。建议每天进行快走锻炼，每次快走的速度以稍快于正常步行速度为宜，每次持续20-30分钟。不同年龄段人群快走的速度和时间可有所不同，例如年轻人快走速度可控制在每分钟100-120步，每次30分钟左右；老年人则可适当降低速度，每分钟80-100步，每次20分钟左右。有腰椎间盘膨出的人群在快走时要注意选择平坦的道路，避免路面不平整加重腰部负担。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行10-15次为一组，每天可进行3-5组。不同年龄人群在做小飞燕动作时要注意根据自身腰部力量调整抬起的幅度，比如年轻人可尽量抬高，老年人则适度抬起即可，以不引起腰部明显疼痛为度。有腰椎间盘膨出的人群在进行该动作时若出现腰部疼痛加剧等不适，应立即停止。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续进行10-15次为一组，每天可做3-5组。不同性别人群均可进行该锻炼，年龄较小的人群在锻炼时要注意动作的缓慢和轻柔，年龄较大或有腰椎间盘膨出病史的人群要根据自身腰部承受能力调整支撑的力度和动作幅度。

三、柔韧性训练

1.瑜伽：一些温和的瑜伽体式有助于改善腰椎间盘膨出患者的柔韧性。例如猫牛式，患者跪在瑜伽垫上，双手双膝着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复进行10-15次。不同年龄、性别人群可选择适合自己的瑜伽体式，年龄较小的人群在学习瑜伽体式时要有专业人士指导，避免因动作不规范导致腰部损伤，有腰椎间盘膨出的人群在练习瑜伽时要遵循循序渐进的原则，逐渐增加体式的难度和保持时间。

2.缓慢的腰部旋转运动：患者站立位，双脚与肩同宽，缓慢地向左、向右旋转腰部，每次旋转幅度以自身舒适为准，左右各旋转10-15次，每天可进行2-3次。不同年龄段人群在进行腰部旋转运动时要注意速度缓慢，避免快速旋转加重腰部负担，有腰椎间盘膨出病史的人群要根据腰部的耐受情况调整旋转的幅度。