颈椎病保健操怎么做问

做颈椎病保健操前要选舒适安全环境、身心放松，严重发作时先咨询医生。具体动作有头部绕环（缓慢绕环、控制幅度）、前屈后伸（重复且把握幅度）、左右侧屈（保持正直、注意特殊人群）、肩部环绕（放松、调整幅度）。注意频率每天2-3次、每次动作重复次数适宜，不同人群有个体差异，锻炼时配合呼吸。

一、准备工作

在开始做颈椎病保健操前，需选择舒适、宽敞且安全的环境，脱去厚重衣物，保持身心放松。若有严重颈椎病急性发作疼痛剧烈等情况，建议先咨询医生是否适合进行保健操。

二、具体动作及要点

（一）头部绕环

1.动作：头部缓慢做顺时针及逆时针绕环运动。顺时针绕环时，头部先向前低，然后逐渐向右、向后、向左环绕；逆时针绕环则相反，先向前低，再向左、向后、向右环绕。每个方向绕环可进行5-10次。

2.要点：绕环时速度要缓慢，幅度逐渐增大，但不要过度用力拉扯颈部，以颈部有舒适的拉伸感为宜。对于老年人或颈部活动受限人群，幅度可适当减小，避免因过度活动导致颈部损伤。青少年做时要注意动作规范，避免因用力不当影响颈部正常发育。

（二）前屈后伸

1.动作：双手自然下垂，头部先向前屈，尽量让下颌靠近胸部，然后再向后伸，恢复到正常位置。重复进行10-15次。

2.要点：前屈时要感受颈部前方肌肉的拉伸，后伸时感受后方肌肉的拉伸。有颈椎病病史且颈部较为僵硬的人群，前屈后伸幅度不宜过大，可根据自身情况逐渐增加幅度。年轻人群可适当加大幅度以达到更好的锻炼效果，但也需在舒适范围内。

（三）左右侧屈

1.动作：头部向左侧屈，使左耳尽量贴近左肩，然后向右侧屈，让右耳尽量贴近右肩，左右侧屈交替进行，重复10-15次。

2.要点：侧屈时要保持身体正直，不要倾斜身体来帮助侧屈。高血压患者在做左右侧屈时要注意动作缓慢，避免因头部快速侧屈导致血压波动过大。老年人侧屈时幅度要小，防止因颈部稳定性差而摔倒。

（四）肩部环绕

1.动作：双肩先做顺时针环绕，再做逆时针环绕，各进行5-10次。环绕时双肩要放松，以肩部为中心带动手臂运动。

2.要点：肩部环绕时速度不宜过快，青少年在做时要注意肩部的正确发力和放松，避免错误动作影响肩部发育。有肩部疾病的人群要根据自身病情调整环绕幅度和次数，如肩周炎患者急性期不宜做大幅度肩部环绕。

三、注意事项

1.频率：颈椎病保健操一般每天可进行2-3次，每次每个动作重复10-15次即可。过度频繁或过度用力的锻炼可能会加重颈部负担。

2.个体差异：不同年龄、不同病情严重程度的人群在做保健操时要有所区别。儿童处于生长发育阶段，做保健操时动作要轻柔，主要以简单的颈部活动为主；孕妇由于身体特殊情况，做保健操时要避免大幅度的头部绕环、剧烈的侧屈后伸等动作，可选择较为温和的颈部活动；患有严重颈椎病且疼痛剧烈、头晕等症状明显的患者，在做保健操前一定要咨询医生，在医生指导下进行适当的简单动作锻炼。

3.配合呼吸：在做保健操过程中，要配合呼吸，一般前屈时吸气，后伸时呼气；侧屈时相应一侧身体吸气，另一侧呼气；肩部环绕时可自然呼吸。良好的呼吸配合有助于放松身体，更好地达到锻炼颈部肌肉的效果。