哪类食物是低热量的问

蔬菜类绿叶蔬菜低热量富含膳食纤维等，黄瓜水分高含丙醇二酸，番茄热量低含番茄红素；瓜果类西瓜水分占比高热量较低需控量，哈密瓜含糖相对高要注意；菌菇类香菇含多糖热量低，平菇高蛋白低脂肪；水果类苹果低热量低升糖指数含果胶，蓝莓含花青素热量负担小；全谷物类燕麦是优质碳水高纤维，糙米比精制米热量稍低营养丰富；豆类及豆制品黑豆高蛋白脂肪为不饱和脂肪酸，豆腐低热量高蛋白；低脂肪乳制品脱脂牛奶低热量富含钙等，低脂酸奶利于消化热量相对低；特殊人群中糖尿病患者选低GI水果并控量，儿童可适当增蔬菜菌菇类保证营养控热量，老年人多摄入全谷物低脂肪乳制品补充营养维持健康减少疾病风险。

一、蔬菜类

绿叶蔬菜是典型的低热量食物，例如生菜，每100克热量通常低于15千卡，且富含膳食纤维，有助于增加饱腹感同时提供维生素和矿物质；黄瓜每100克热量约16千卡，水分含量高，还含有丙醇二酸，可能有助于抑制糖类转化为脂肪；番茄每100克热量约20千卡左右，富含番茄红素等营养成分，热量低且适合多种烹饪方式。

二、瓜果类

西瓜每100克热量约25千卡，水分占比高，能快速补充水分且热量较低，但需注意控制摄入量；甜瓜类如哈密瓜每100克热量约34千卡，含有丰富的维生素C等，但因其含糖量相对较高，过量食用可能影响热量摄入平衡。

三、菌菇类

香菇每100克热量约26千卡，富含多糖等营养物质，具有一定的保健作用且热量较低；平菇每100克热量约30千卡左右，蛋白质含量相对较高，脂肪含量低，是低热量高蛋白的优质食材。

四、水果类

苹果属于低热量且低升糖指数（GI）的水果，每100克热量约53千卡，富含果胶等成分，有助于肠道健康；蓝莓每100克热量约57千卡，含有丰富的花青素等抗氧化物质，适量食用既能满足味觉需求又不会带来过多热量负担。

五、全谷物类

燕麦每100克热量约376千卡，但属于优质碳水，其中膳食纤维含量高，能延缓碳水化合物吸收，增加饱腹感；糙米每100克热量约348千卡，保留了较多胚芽和糊粉层，相比精制米热量稍低且营养更丰富。

六、豆类及豆制品

黑豆每100克热量约381千卡，但蛋白质含量高，脂肪以不饱和脂肪酸为主；豆腐是低热量高蛋白食物，例如北豆腐每100克热量约77千卡，富含植物蛋白，适合各类人群作为优质蛋白来源。

七、低脂肪乳制品

脱脂牛奶每100克热量约36千卡，富含钙、优质蛋白等营养成分，脂肪含量极低；低脂酸奶每100克热量约72千卡左右，在保留牛奶营养的同时，经过发酵后部分乳糖被分解，更利于消化且热量相对较低。

特殊人群需注意：糖尿病患者选择水果时应优先考虑低GI水果并控制摄入量；儿童饮食中可适当增加蔬菜、菌菇类等低热量且营养丰富的食物，保证生长发育所需营养的同时控制热量；老年人饮食中可多摄入全谷物、低脂肪乳制品等，既能补充营养又有助于维持健康体重，减少心血管疾病等风险。