补钙吃什么问

乳制品、豆制品、绿色蔬菜、坚果类、海鲜类等食物均含有钙，不同食物钙含量及食用需注意事项不同，如牛奶、酸奶是钙良好来源，豆腐等豆制品是植物性钙重要来源，菠菜等绿色蔬菜含草酸需焯水，杏仁等坚果含其他有益成分，虾皮钙含量高但含盐量高，海带含碘等营养成分且食用需按需注意。

一、乳制品

牛奶：是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。例如，《中国居民膳食指南》指出，牛奶中的钙易于被人体吸收利用。不同年龄段人群均可从牛奶中获取钙，儿童常喝牛奶有助于骨骼生长发育；成年人饮用牛奶能维持骨骼健康；老年人喝牛奶可预防骨质疏松。

酸奶：酸奶中的钙同样易于吸收，而且在发酵过程中，乳酸菌还能促进肠道对钙的吸收。对于乳糖不耐受的人群，部分酸奶可能是更好的选择，因为其中的乳糖已被分解。但要注意选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多添加糖。

二、豆制品

豆腐：以石膏或卤水点制的豆腐为例，每100克北豆腐约含138毫克钙。豆制品是植物性钙的重要来源，对于不喜欢喝牛奶的人群是很好的替代。比如素食者可以通过多吃豆腐等豆制品来补充钙。不同人群食用豆腐需注意，儿童食用豆腐要保证适量，以促进身体正常发育；老年人食用豆腐有助于维持骨骼强度。

三、绿色蔬菜

菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，但其含有草酸，会影响钙的吸收。所以在食用菠菜前，可先将菠菜焯水，去除大部分草酸。例如，将菠菜用开水焯1-2分钟后再烹饪，能减少草酸含量，提高钙的利用率。对于儿童来说，适量食用焯水后的菠菜能辅助补钙；对于患有肾结石等疾病的人群，要注意控制菠菜的摄入量，因为草酸可能会加重病情。

苋菜：每100克苋菜约含187毫克钙，是钙含量较高的绿叶蔬菜之一。苋菜可以清炒、煮汤等多种方式食用，为人体提供钙。孕妇适量食用苋菜有助于自身和胎儿的钙需求；但对于肠胃功能较弱的老年人，食用时要注意烹饪方式，避免过于油腻或刺激性的做法，以免引起肠胃不适。

四、坚果类

杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙，坚果类食物不仅富含钙，还含有其他对骨骼健康有益的营养成分，如维生素E等。儿童不宜大量食用坚果，防止发生窒息风险；成年人适量食用杏仁等坚果可以作为钙的补充来源；老年人食用坚果时要注意选择合适的品种和适量摄入，因为坚果油脂含量较高，过多食用可能会导致血脂升高等问题。

五、海鲜类

虾皮：每100克虾皮约含991毫克钙，是钙含量非常高的食物。但虾皮含盐量较高，食用时要注意控制量。儿童不建议过多食用虾皮，防止摄入盐分过多；高血压患者等需限制盐分摄入的人群要谨慎食用虾皮；健康成年人可以偶尔将虾皮作为补钙的食物之一，如在煮汤时少量添加虾皮。

海带：每100克海带约含241毫克钙，海带还含有丰富的碘等营养成分。甲状腺疾病患者食用海带要遵循医生的建议；孕妇适量食用海带有助于自身和胎儿的营养需求；一般人群食用海带可以通过凉拌、煮汤等方式，获取其中的钙等营养物质。