更年期饮食宜忌问

更年期饮食需注意，宜食富含钙、维生素（如维生素D、B族维生素）、植物雌激素的食物，包括牛奶、豆制品、深海鱼类、鸡蛋、全麦面包、燕麦、大豆及豆制品、亚麻籽等；忌食高盐、辛辣刺激性、高脂肪食物，如咸菜、腌制火腿、辣椒、花椒、油炸食品、动物内脏等，高盐食物易致水肿、升血压，辛辣食物加重燥热、失眠，高脂肪食物易致肥胖及引发相关疾病。

一、宜食的食物及原因

1.富含钙的食物：更年期女性雌激素水平下降，骨钙流失加快，易发生骨质疏松。牛奶是优质钙来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于吸收；豆制品如豆腐等，以100克北豆腐为例，含钙量约138毫克，长期食用有助于维持骨骼健康。

2.富含维生素的食物

维生素D：能促进钙吸收，深海鱼类如三文鱼，每100克含维生素D约375国际单位，适当食用可补充维生素D；鸡蛋也含有一定量维生素D，一个鸡蛋约含维生素D36国际单位。

B族维生素：对神经系统有调节作用，全麦面包富含B族维生素，100克全麦面包中B族维生素含量较为丰富，能缓解更年期女性可能出现的情绪波动等神经系统相关症状；燕麦也是B族维生素的良好来源，100克燕麦中B族维生素含量可观，可帮助维持神经系统正常功能。

3.富含植物雌激素的食物：大豆及豆制品中的大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，能缓解更年期潮热、盗汗等症状，除了豆腐，豆浆也是很好的选择，每日饮用200-300毫升豆浆，长期坚持对缓解更年期不适有一定帮助；亚麻籽中也含有植物雌激素，可将亚麻籽研磨后加入酸奶或粥中食用。

二、忌食的食物及原因

1.高盐食物：过多摄入高盐食物会导致水钠潴留，加重更年期女性的水肿症状，还可能使血压升高，增加心血管疾病风险。像咸菜，100克咸菜中钠含量较高，长期大量食用不利于健康；腌制火腿等加工肉类也是高盐食物，应尽量避免过多食用。

2.辛辣刺激性食物：辣椒、花椒等辛辣刺激性食物容易刺激神经系统，加重更年期女性的燥热、失眠等症状。例如，食用过多辣椒后可能会感觉燥热感加剧，影响睡眠质量，不利于身体恢复。

3.高脂肪食物：更年期女性代谢率降低，过多摄入高脂肪食物易导致肥胖，而肥胖又会增加患心血管疾病、糖尿病等的风险。如油炸食品，像炸鸡，含有大量油脂，长期食用会使体内脂肪堆积；动物内脏也是高脂肪食物，应控制摄入量。