头发掉厉害吃什么好问

头发健康需摄入富含蛋白质的瘦肉、鱼类、豆类等，含B族维生素的糙米、燕麦，含维生素E的坚果，含锌的海鲜、瘦肉，含铁的红肉、动物肝脏及搭配维C食物促铁吸收，孕期女性要增新鲜蔬果，儿童需均衡摄入各类食物，男性雄激素性脱发要遵循营养原则加生活方式调整，有基础疾病人群要结合病情合理膳食。

一、富含蛋白质的食物

蛋白质是头发生长的重要物质基础，充足的蛋白质摄入有助于维持头发正常代谢。例如瘦肉（如牛肉、猪肉等），每100克瘦肉中约含20克左右的优质蛋白质；鱼类（如三文鱼、鳕鱼等）也是优质蛋白质的良好来源，且富含不饱和脂肪酸，对头皮健康有益；豆类（如黄豆、黑豆等），以黄豆为例，每100克含蛋白质约36克，可通过豆浆、豆腐等形式摄入。

二、富含维生素的食物

（一）B族维生素

维生素B族中的B2、B6等对头发健康至关重要。糙米中富含B族维生素，每100克糙米含维生素B1约0.34毫克、维生素B2约0.05毫克；燕麦也是B族维生素的良好来源，每100克燕麦含维生素B1约0.3毫克、维生素B2约0.07毫克。这些B族维生素参与头发角质蛋白的合成，缺乏时可能导致脱发。

（二）维生素E

维生素E具有改善头皮血液循环的作用，有助于为头发提供营养。坚果类（如杏仁、核桃等）富含维生素E，以100克杏仁为例，约含维生素E26.28毫克，适量食用坚果可补充维生素E。

三、富含矿物质的食物

（一）锌元素

锌元素参与头发角蛋白的合成，对头发健康不可或缺。海鲜类（如牡蛎、蛤蜊等）含锌丰富，每100克牡蛎含锌约71.2毫克；瘦肉中也含有一定量的锌，如每100克牛肉含锌约4.7毫克。

（二）铁元素

铁元素缺乏可能引发脱发，红肉（如牛肉、羊肉等）、动物肝脏是铁的良好来源，每100克牛肉含铁约2.8毫克，每100克猪肝含铁约22.6毫克。需注意，植物性食物中的铁（如菠菜等）吸收率相对较低，可搭配维生素C丰富的食物（如橙子、猕猴桃等）以促进铁的吸收。

四、不同人群的饮食建议

（一）孕期女性

孕期由于激素变化可能出现脱发情况，需保证营养全面均衡，除摄入上述富含蛋白质、维生素、矿物质的食物外，还应增加新鲜蔬菜和水果的摄入，如每天保证300~500克蔬菜、200~350克水果的摄入，以补充多种维生素和膳食纤维，维持身体正常代谢，助力头发健康。

（二）儿童

儿童脱发多与挑食导致营养摄入不足有关，家长应引导孩子不挑食、不偏食，保证各类食物的均衡摄入，如每天摄入适量的蛋类（1个左右鸡蛋）、奶类（300~500毫升牛奶），搭配谷物、蔬菜、水果等，确保蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的充足供应，促进头发生长。

（三）男性雄激素性脱发人群

男性雄激素性脱发除饮食调整外，饮食上仍需遵循上述营养摄入原则，保证蛋白质、维生素、矿物质等的充足，同时注意生活方式调整，如避免长期熬夜、减少精神压力等，但饮食方面重点在于提供头发生长所需营养，辅助改善脱发状况。

（四）有基础疾病人群

如有缺铁性贫血等基础疾病的人群，除饮食补充铁元素外，需就医评估病情，饮食中避免同时大量摄入咖啡、浓茶等影响铁吸收的物质，严格按照基础疾病的相关饮食要求，结合头发生长所需营养进行合理膳食安排。