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有哪些助于快速入睡的小技巧

2025年10月20日 15:00:15
病情描述:

有哪些助于快速入睡的小技巧

医生回答(1)
  • 何婉儿
    何婉儿主任医师

    广州市妇女儿童医疗中心 向他提问

    营造适宜睡眠环境需调控卧室温度于合适区间并控制光线噪音,建立规律作息保持固定上床和起床时间以调整生物钟,睡前可通过深呼吸练习及聆听舒缓音乐放松,避免睡前1小时内使用电子设备和摄入咖啡因,儿童睡前要营造安静氛围避免过度兴奋,孕妇可适当做简单轻柔拉伸避劳累,老年人睡前不宜大量饮水防频繁起夜干扰睡眠。

    一、营造适宜睡眠环境

    1.温度调控:将卧室温度维持在18~25℃区间较为适宜,过冷或过热的环境均可能干扰入睡进程,因为人体在不适宜的温度下会产生身体上的不适感,从而影响睡眠状态。

    2.光线与噪音控制:确保卧室处于黑暗且安静的状态,可使用遮光窗帘阻挡外界光线,利用耳塞隔绝环境噪音,营造利于睡眠的环境条件,因为光线和噪音都会对大脑产生刺激,阻碍入睡。

    二、建立规律作息

    每天尽量保持固定的上床睡觉时间和起床时间,即使是在周末也不例外,通过长期坚持规律作息,能够调整人体生物钟,让身体形成固定的睡眠节奏,到了相应时间就会自然产生困意,有助于快速入睡。

    三、睡前放松活动

    1.深呼吸练习:进行缓慢的深呼吸,先慢慢地吸气,让腹部膨胀,然后再缓缓呼气,重复多次,这种深呼吸方式可以使身体和精神逐渐放松下来,缓解紧张情绪,为入睡做好准备。

    2.聆听舒缓音乐:选择节奏舒缓、旋律轻柔的纯音乐来聆听,音乐能够舒缓神经,转移注意力,让大脑从白天的紧张状态中放松下来,进而促进入睡。

    四、避免睡前刺激

    1.电子设备使用:睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备,因为屏幕发出的蓝光会抑制人体内褪黑素的分泌,而褪黑素是调节睡眠的重要激素,褪黑素分泌受抑制会干扰正常的睡眠节律,导致难以入睡。

    2.咖啡因摄入:睡前不要饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品,咖啡因具有兴奋神经的作用,会使人体处于兴奋状态,难以进入睡眠状态。

    五、特殊人群注意事项

    1.儿童:睡前需营造安静舒适的氛围,避免白天进行过度兴奋的活动,因为儿童的神经系统相对敏感,过度兴奋后不易快速平静下来进入睡眠,所以要在睡前通过轻柔的活动等方式帮助其平稳情绪。

    2.孕妇:睡前可适当进行简单轻柔的拉伸动作,但要注意避免劳累,通过轻柔拉伸可以缓解身体的不适,同时保持身心放松,但要确保动作幅度和强度不会对自身和胎儿造成不良影响。

    3.老年人:睡前不宜大量饮水,以免夜间频繁起夜干扰睡眠,因为老年人的睡眠质量相对不稳定,频繁起夜会打断睡眠周期,影响整体睡眠状况。

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