腰间盘突出正确锻炼方法问

腰间盘突出可通过有氧锻炼（快走、游泳）、腰部肌肉锻炼（小飞燕、五点支撑法）、柔韧性锻炼（瑜伽腰部伸展动作）来改善，锻炼时要逐渐增加强度和时间，出现不适需立即停练就医。

一、有氧锻炼

1.快走

具体方法：保持正确的行走姿势，速度一般控制在每分钟60-90步，每次行走30-60分钟，每周进行3-5次。

对腰间盘突出的益处：快走可以增强心肺功能，提高身体的代谢能力，有助于减轻腰部的负担，同时改善腰部肌肉的血液循环，增强腰部肌肉的耐力。对于不同年龄、性别和生活方式的人群，快走都是相对容易开展的有氧运动，能够在一定程度上缓解腰间盘突出引起的不适，但对于有严重腰椎不稳等病史的人群，需要注意行走的速度和时间，避免加重腰部损伤。

2.游泳

具体方法：选择蛙泳等对腰部压力较小的泳姿，每周游泳2-3次，每次30-60分钟。

对腰间盘突出的益处：在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，游泳时腰部肌肉需要协调运动来保持身体的平衡和稳定，有助于增强腰部肌肉力量。不同年龄段的人群都可以根据自身情况选择合适的游泳方式和强度，女性在生理期时需注意水温不宜过低，有腰椎手术史等特殊病史的人群要在医生评估后谨慎进行游泳锻炼。

二、腰部肌肉锻炼

1.小飞燕

具体方法：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-5组。

对腰间盘突出的益处：小飞燕锻炼可以有效地增强腰部伸肌的力量，改善腰椎的稳定性，对于改善腰间盘突出引起的腰部疼痛和不适有一定帮助。对于年轻、身体状况较好的人群可以适当增加锻炼的强度和次数，但对于老年人或者有腰部急性疼痛发作的人群，要减少每次抬起的幅度和重复次数，避免加重疼痛。

2.五点支撑法

具体方法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-5组。

对腰间盘突出的益处：五点支撑法主要锻炼腰部的屈肌和核心肌群，有助于增强腰部的整体稳定性，减轻椎间盘的压力。不同性别和生活方式的人群都可以进行该锻炼，但对于有高血压等病史的人群，在抬起骨盆时要注意避免过度用力导致血压升高，孕妇在孕期要根据自身情况谨慎进行，避免对腹部造成压迫。

三、柔韧性锻炼

1.瑜伽中的腰部伸展动作

具体方法：例如猫牛式，在瑜伽垫上四足着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时背部下沉，头部向上抬，呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次；还有下犬式，从四足着地姿势，臀部抬高，双手向前伸展，背部挺直，保持30-60秒。

对腰间盘突出的益处：柔韧性锻炼可以增加腰部肌肉和韧带的柔韧性，改善腰椎的活动范围，对于缓解腰间盘突出引起的腰部僵硬有帮助。不同年龄的人群可以根据自身的柔韧性基础选择合适的瑜伽动作和强度，女性在月经期间柔韧性可能会有所变化，要注意避免过度伸展导致腰部受伤，有腰部骨折等病史的人群要在医生指导下进行瑜伽锻炼。

在进行腰间盘突出锻炼时，要注意逐渐增加锻炼的强度和时间，避免一开始就过度锻炼导致腰部损伤。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。