腰椎间盘突出的锻炼方法问

腰椎间盘突出患者可进行快走、游泳等有氧运动，还可做平板支撑、仰卧屈膝抬腿等核心肌群锻炼，以及猫牛式、仰卧抱腿拉伸等拉伸运动，老年人需选低强度温和方式、孕妇经评估选轻柔运动、病情不稳定者锻炼前咨询医生并留意腰部感受。

一、有氧运动

快走为简便可行的有氧运动，每周开展3-5次，每次时长30-60分钟，速度以自身可轻松坚持且不加重腰部不适为准，快走时需保持背部挺直，此运动可促进腰部血液循环，减轻椎间盘承受的压力。游泳同样适配腰椎间盘突出患者，蛙泳与自由泳均可，每周进行2-3次，每次时长30分钟左右，水的浮力能降低身体自重对腰椎的压力，同时锻炼腰部肌肉。

二、核心肌群锻炼

1.平板支撑：患者取俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘关节需垂直于地面，双脚踩地使身体离开地面，保持躯干伸直，让头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面，起始坚持时间每次10秒，逐步增加至30-60秒，每组可做3-5组，每日进行2-3组，能有效强化腹部、腰部等核心肌群力量，稳定腰椎。

2.仰卧屈膝抬腿：取仰卧位，双腿伸直，缓慢将一侧腿屈膝抬起，尽力使大腿贴近腹部，保持5-10秒后缓慢放下，两侧交替进行，每组10-15次，每日3-4组，可锻炼腹部及腰部深层肌肉，提升腰椎稳定性。

三、拉伸运动

1.猫牛式：双膝跪地，双手撑地且与肩同宽。吸气时背部下沉、头部向上抬；呼气时背部拱起、头部下垂，重复10-15次，可灵活脊柱，放松腰部肌肉。

2.仰卧抱腿拉伸：取仰卧位，一侧腿伸直，另一侧腿屈膝，双手抱住屈膝腿的膝关节，缓慢将腿拉向胸部，保持15-30秒后换另一侧，每组每侧进行2-3次，每日2-3组，可缓解腰部肌肉紧张。

四、特殊人群注意事项

老年人开展锻炼时，需选取低强度、温和的运动方式，避免长时间站立或久坐后即刻进行剧烈运动，运动过程中若出现腰部疼痛加剧等不适，应立即停止运动并咨询医生。孕妇经医生评估允许后，可选择散步等轻柔运动方式，避免进行弯腰、扭转幅度较大的运动，以防对胎儿及自身腰椎产生不良影响。有腰椎病史且病情不稳定的患者，锻炼前需咨询医生，依据自身病情制定个性化锻炼方案，运动时要密切留意腰部感受，确保运动安全。