腰椎间盘突出的正确锻炼方法问

核心肌群强化锻炼包含平板支撑可增强核心肌群力量稳定腰椎及桥式运动锻炼臀部腰部肌肉增强腰椎稳定性不同人群有不同注意事项；拉伸类锻炼有仰卧位直腿抬高拉伸腰部后侧肌肉和坐姿体前屈拉伸腰部及下肢后侧肌肉不同人群需依状况调整；有氧运动快走保持合适速度时间次数对腰椎间盘突出有辅助康复作用有病史者需注意姿势年轻人循序渐进防止不适。

一、核心肌群强化锻炼

1.平板支撑：采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑地面，肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地使身体离开地面，保持头部、肩部、胯部及踝部在同一平面，腹肌与盆底肌收紧、脊椎延展，双眼注视地面，均匀呼吸。每次维持30~60秒，可重复3~5组。此动作可增强腹部、腰部等核心肌群力量，稳定腰椎以减轻椎间盘压力。年轻人可适当延长维持时间与组数，老年人需依据自身体能调整，避免过度疲劳致腰部不适。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点抬起骨盆，尽量使腹部与膝关节抬平，维持20秒左右后缓慢放下，连续完成10~15个为一组。该运动能锻炼臀部与腰部肌肉，增强腰椎稳定性。孕妇孕中晚期应避免过度抬高骨盆，以防增加腹部压力；不同年龄人群可依自身能承受幅度调整动作。

二、拉伸类锻炼

1.仰卧位直腿抬高：仰卧位时患侧下肢伸直缓慢抬起，起始角度约30°，逐步增加至最大耐受角度后缓慢放下，左右腿交替进行，每次每个腿抬高维持5~10秒，重复10~15次。此动作可拉伸腰部后侧肌肉，缓解椎间盘对神经根的牵拉。年轻人可适度加大抬高角度，老年人需注重动作轻柔，避免因关节灵活性差致拉伤。

2.坐姿体前屈：坐于床边或椅子上，双腿伸直后身体前屈，尽量以手触脚尖，维持15~30秒后缓慢回位，重复10次左右。该动作可拉伸腰部及下肢后侧肌肉，改善腰部柔韧性。不同性别锻炼时需依自身身体状况调整前屈幅度，避免过度用力造成腰部损伤。

三、有氧运动

1.快走：选择平坦道路，保持每分钟100~120步的速度，每次快走20~30分钟，每周3~5次。快走可促进血液循环，增强腰部肌肉耐力，对腰椎间盘突出具辅助康复作用。有腰椎病史者需保持正确行走姿势，抬头挺胸，步幅不宜过大，避免增加腰部冲击；年轻人可适度加快速度与延长时间，但需循序渐进，防止突然运动过量引发腰部不适。