腰肌劳损可以做什么运动问

适合腰肌劳损患者的运动有游泳、小飞燕动作、平板支撑、五点支撑法。游泳可减轻腰部压力、锻炼肌肉力量；小飞燕动作要注意次数和幅度等；平板支撑要根据自身情况调整时间和强度；五点支撑法适合多种人群且有不同注意事项。

一、游泳

游泳是非常适合腰肌劳损患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，使腰部肌肉处于相对放松的状态，同时，游泳时的划水、打水等动作可以锻炼腰部及全身的肌肉力量。不同年龄段的腰肌劳损患者都可进行游泳运动，一般每周可进行3-5次，每次30-60分钟左右。对于女性患者，游泳还能在一定程度上避免因长期久坐等不良生活方式加重腰肌劳损；对于有腰部既往病史的患者，游泳相对其他运动对腰部的冲击较小。

二、小飞燕动作

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。

2.注意事项：刚开始进行时，次数不宜过多，可从每次5-10次开始，逐渐增加到每次15-20次，每天可进行3-4组。对于年龄较大的患者，要注意动作幅度不宜过大，避免因动作幅度过大导致腰部不适加重；有腰椎间盘突出等基础病史的患者，在进行小飞燕动作前最好咨询医生意见，确保动作安全。

三、平板支撑

1.动作要领：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

2.运动强度：平板支撑的时间可根据自身情况逐渐增加，一般开始时每次坚持10-20秒，每天可进行3-4组，每组之间休息30-60秒。对于女性患者，要注意根据自身体能调整平板支撑的时间和强度；年龄较小的患者不建议过早进行平板支撑运动，以免对腰部肌肉和骨骼发育造成不良影响；有腰部急性损伤病史的患者暂时不宜进行平板支撑运动。

四、五点支撑法

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。

2.适用情况：该动作适合不同年龄和性别的腰肌劳损患者，一般每次可做10-20次，每天3-4组。对于有心血管疾病的患者，在进行五点支撑法时要注意动作速度不宜过快，避免因动作过快引起血压升高等不适；孕期女性在医生评估后可适当进行五点支撑法，但要注意避免过度用力导致腹部受压等情况。