绝经后要多吃什么食物问

绝经后女性因雌激素水平下降等原因需注重饮食，应多吃富含钙、蛋白质、维生素和膳食纤维的食物来维持健康，如牛奶、豆制品、虾皮等补钙，瘦肉、鱼类、蛋类等补蛋白质，沙丁鱼、鸡蛋等补维生素D，全麦面包、绿叶蔬菜等补B族维生素，坚果、橄榄油等补维生素E，全谷物、蔬菜、水果等补膳食纤维。

一、富含钙的食物

绝经后女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，易发生骨质疏松，所以要多吃富含钙的食物。牛奶是优质钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且易于吸收；豆制品如豆腐等，以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙；虾皮也是钙的丰富来源，每100克虾皮含钙约991毫克。年龄方面，绝经后的中老年女性更需注重钙的摄入；生活方式上，久坐、缺乏运动的绝经后女性钙流失风险更高，通过多吃含钙食物可补充流失的钙。

二、富含蛋白质的食物

蛋白质是身体维持正常功能的重要物质。瘦肉是优质蛋白质的来源，如鸡肉，每100克鸡肉约含20克左右蛋白质，且脂肪含量相对较低；鱼类也是不错的选择，像三文鱼，每100克约含20克蛋白质，同时还富含不饱和脂肪酸，对心血管有益；蛋类，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，营养全面。对于绝经后的女性，随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉量等身体功能。

三、富含维生素的食物

1.维生素D：可促进钙的吸收，深海鱼类如沙丁鱼，每100克沙丁鱼约含250国际单位维生素D；鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋约含41国际单位维生素D。绝经后女性皮肤合成维生素D的能力下降，通过饮食补充维生素D很重要。

2.B族维生素：全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包约含1.4毫克维生素B1、0.5毫克维生素B2等；绿叶蔬菜如菠菜，每100克菠菜约含0.11毫克维生素B2等。B族维生素参与身体多种代谢过程，对绝经后女性的神经系统等功能维持有帮助。

3.维生素E：坚果是维生素E的良好来源，如杏仁，每100克杏仁约含24毫克维生素E；橄榄油中也含有维生素E。维生素E具有抗氧化作用，可延缓衰老，对绝经后女性的健康有益。

四、富含膳食纤维的食物

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。全谷物食物如燕麦，每100克燕麦约含10.6克膳食纤维；蔬菜中的西兰花，每100克西兰花约含5.1克膳食纤维；水果中的苹果，带皮吃的话每100克约含2.4克膳食纤维。绝经后女性胃肠蠕动功能可能减弱，多吃富含膳食纤维的食物可维持肠道健康。