腰椎间盘突出可以做什么运动问

针对腰椎间盘突出有有氧运动如快走可提升心肺功能减轻腰椎局部压力，核心肌群训练中平板支撑能稳定腰椎、桥式运动可增强腰部及臀部肌肉力量，柔韧性训练里猫牛式可放松腰部肌肉增加腰椎活动度、瑜伽下犬式能拉伸腰部及背部肌肉改善柔韧性，老年人运动强度需适当降低，孕妇需在医生专业指导下运动，有严重腰椎退变病史患者运动前要咨询医生制定个性化方案避免加重腰椎负担。

一、有氧运动

1.快走：每周进行3-5次，每次持续30分钟左右。快走能提升心肺功能，且在运动过程中身体的重力作用可相对均衡地分布于腰椎，减轻其局部压力，研究表明规律快走有助于改善腰椎间盘突出患者的腰部不适状况。

二、核心肌群训练

1.平板支撑：起始姿势为双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，每次保持10-30秒，重复3-5组。核心肌群强化后可更好地稳定腰椎，减少椎间盘承受的压力，相关研究显示长期坚持平板支撑训练对腰椎间盘突出有一定的康复辅助作用。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点，抬起骨盆，尽量使腹部与膝关节呈一条直线，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-5组。该运动可增强腰部及臀部肌肉力量，对维持腰椎稳定性有帮助。

三、柔韧性训练

1.猫牛式：双膝跪地，双手撑地与肩同宽。吸气时背部下沉，头部上抬；呼气时背部拱起，头部低垂，交替进行，每次保持10秒，重复5-10次。此动作能有效放松腰部肌肉，增加腰椎的活动度，缓解因腰椎间盘突出导致的腰部肌肉紧张问题。

2.瑜伽下犬式：双手和双脚撑地，臀部抬高，形成倒V字形，保持30-60秒。该动作可拉伸腰部及背部肌肉，改善腰椎的柔韧性，有研究指出经常练习下犬式对腰椎间盘突出患者的腰部功能恢复有积极意义。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：运动强度需适当降低，避免长时间高强度运动，可选择节奏较慢的快走或轻度的柔韧性训练，如缓慢的腰部旋转拉伸等，因为老年人腰椎退变相对明显，过度运动可能加重腰部损伤，应根据自身身体耐受情况调整运动频次和强度。

2.孕妇：需在医生专业指导下进行运动，避免过于剧烈的核心肌群训练和大幅度的腰部扭转运动，可选择温和的散步以及简单的孕妇瑜伽中的舒缓动作，如轻柔的脊柱伸展等，以防止对胎儿及自身腰椎造成不良影响。

3.有严重腰椎退变病史患者：运动前务必咨询医生，根据个人腰椎具体状况制定个性化运动方案，避免进行可能加重腰椎负担的运动，如过度弯腰的负重运动等，应选择低冲击、能稳定腰椎的运动方式。