腰间盘突出8种锻炼方法问

腰部锻炼包含小飞燕（俯卧用力抬头上肢下肢形似飞燕）、五点支撑（仰卧以足跟双肘头部为支点抬骨盆高血压患者动作缓慢）、仰卧屈膝抱腿（仰卧抱膝缓解久坐腰部不适严重腰椎滑脱者遵医嘱）、侧卧抬腿（侧卧位上方腿缓慢抬起女性生理期注意幅度）、平板支撑（双肘双脚撑地呈直线有肩关节疾病者调整支撑）、游泳（蛙泳仰泳适合腰间盘突出患者儿童需成人陪同老年人选适宜水温泳池）、麦肯基疗法伸展（俯卧双手放臀部下抬上半身骨质疏松者轻柔操作）、坐姿体前屈（坐姿双腿伸直前屈膝关节严重病变者谨慎）不同人群依体力调整部分患者需注意相关事项。

一、小飞燕动作

患者俯卧于床，双臂放于身体两侧，双腿伸直，将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。不同年龄人群可依自身体力调整动作幅度与次数，老年人可适当降低抬起高度与次数，年轻体壮者可适度增加。

二、五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点抬起骨盆，尽量使腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天做3-4组。患有高血压的患者进行时需注意动作缓慢，防止因动作过快致血压波动过大。

三、仰卧屈膝抱腿

仰卧位，双膝屈曲，将一侧膝关节尽量向胸部抱拢，双手抱腿持续10-15秒，换另一侧重复，共3-5次。长期久坐的办公室人群可借此有效缓解久坐引发的腰部不适，但患有严重腰椎滑脱的患者需在医生指导下进行。

四、侧卧抬腿

侧卧位，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，保持5-10秒后缓慢放下，每侧重复10-15次，每天做3-4组。女性生理期时进行锻炼需注意动作幅度不宜过大，避免加重腰部负担。

五、平板支撑

双肘和双脚撑地，身体呈一条直线，保持该姿势30-60秒为一组，每天可做3-4组。有肩关节疾病的患者需注意避免肘部过度受力，可调整支撑方式。

六、游泳锻炼

蛙泳和仰泳较适合腰间盘突出患者，游泳时水的浮力可减轻身体自重对腰部的压力，且游泳过程中腰部肌肉能得到锻炼。儿童游泳需成人陪同，老年人游泳要选择水温适宜的泳池，防止因水温过低致肌肉痉挛。

七、麦肯基疗法中的伸展运动

患者取俯卧位，将双手放于臀部下方，慢慢抬起上半身，使胸部离开床面，保持10-15秒后放松，重复5-8次。患有骨质疏松的患者进行时要轻柔操作，以防因骨质脆弱致骨折风险。

八、坐姿体前屈

坐在椅子上，双腿伸直，上半身向前弯曲，尽量用手触摸脚尖，保持15-30秒后放松，重复5-10次。有膝关节严重病变的患者需谨慎，避免过度前屈加重膝关节负担。