腰间盘膨出锻炼方法问

腰间盘膨出患者可进行有氧运动如游泳、快走，腰部肌肉锻炼如小飞燕动作、五点支撑法，柔韧性锻炼如瑜伽、腰部拉伸，锻炼要根据自身情况选方式强度，出现不适立即停练就医。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰间盘膨出患者，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时的肢体运动可锻炼腰部及腹部、背部的肌肉群。例如，蛙泳时需要腰部和腿部的协调运动，能有效增强腰部肌肉力量，一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄段的患者可根据自身体能适当调整游泳的强度和时间，儿童进行游泳锻炼时要在成人监护下，确保安全。

2.快走：适合大多数腰间盘膨出患者的有氧运动还有快走。快走能促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力。一般来说，成年人可以保持每分钟100-120步的速度进行快走，每周坚持4-5次，每次30分钟左右。对于老年人，要注意选择平坦的道路，速度可适当放慢，避免因路面不平或速度过快导致腰部负担加重；儿童不建议进行快走锻炼，因为其骨骼肌肉系统尚未发育完全。

二、腰部肌肉锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。这个动作可以锻炼腰背肌。开始时每次保持3-5秒，然后缓慢放下，每次做10-15次，每天可进行3-4组。对于年龄较大或腰部疼痛较明显的患者，可适当减少每次保持的时间和次数；儿童由于脊柱等发育尚未成熟，不建议进行小飞燕动作锻炼。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。每次做10-15次，每天进行3-4组。老年人进行五点支撑法时要注意动作的缓慢和轻柔，避免因用力过猛导致腰部损伤；儿童不适合进行该锻炼。

三、柔韧性锻炼

1.瑜伽：一些温和的瑜伽体式对腰间盘膨出患者有帮助，比如猫牛式。猫牛式可以活动腰部关节，增加腰部柔韧性。患者先跪立在瑜伽垫上，双手与肩同宽，吸气时背部下沉，头部向上抬；呼气时背部拱起，头部下垂。每次做5-10个呼吸，每天可进行2-3组。不同年龄的患者在练习瑜伽时要选择适合自己体能和柔韧性的体式，儿童练习瑜伽需在专业瑜伽教练指导下进行，避免因体式不当造成脊柱损伤。

2.腰部拉伸：患者站立位，双脚与肩同宽，缓慢向一侧弯曲腰部，尽量拉伸另一侧腰部肌肉，保持15-30秒后换另一侧。每天可进行3-4次，每次每侧拉伸1-2组。对于有腰部疾病的老年人，拉伸时要注意幅度不宜过大，以自身舒适为宜；儿童不建议进行腰部过度拉伸的锻炼。

腰间盘膨出患者在进行锻炼时要注意根据自身情况选择合适的锻炼方式和强度，锻炼过程中如果出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医。