晚上失眠睡不着觉咋办问

改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，调节光线、控制温湿度；二是调整生活方式，规律作息、避免过长午睡、减少咖啡因和尼古丁摄入、适度运动；三是进行心理调节，通过放松训练如深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想；四是特殊人群需注意，儿童要保证规律和安全环境，老年人要排查疾病、适度运动和注意牛奶摄入，孕妇要保持心情舒畅、左侧卧位和避免自行服药。

一、改善睡眠环境

1.光线调节：确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，光线过强会影响褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠至关重要，成人每日需要一定量褪黑素帮助入睡，一般卧室光线照度应低于5勒克斯。

2.温度与湿度控制：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%，适宜的温湿度能让人感觉舒适，利于入眠，研究表明温度过高或过低都会干扰睡眠周期。

二、调整生活方式

1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不例外，这样有助于调整人体生物钟，成年人一般建议每天保证7~9小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间会更长，婴儿可能需要12~16小时。

2.避免日间过长午睡：如果夜间失眠，应避免白天午睡超过30分钟，过长时间午睡会影响夜间睡眠质量。

3.减少咖啡因和尼古丁摄入：下午及晚上应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及吸烟，咖啡因和尼古丁具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。

4.适度运动：每天进行适量运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在睡前3小时内剧烈运动，运动可以促进血液循环，增强身体机能，但运动时间不当会让人过于兴奋而难以入睡，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动。

三、心理调节方法

1.放松训练

深呼吸：坐在或躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，每次深呼吸持续5~10分钟，重复几次，深呼吸可以降低交感神经活性，缓解紧张情绪，使身体放松。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，保持几秒钟后再放松，依次向上至头部，通过依次放松肌肉群，能帮助身体整体放松，减轻焦虑对睡眠的影响。

2.冥想：选择舒适的姿势坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，每次冥想15~20分钟，长期坚持冥想可以改善睡眠质量，降低焦虑水平。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童失眠需特别注意生活规律，营造安全舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前观看刺激性的电视节目或玩过于激烈的游戏，儿童的睡眠需求因年龄而异，婴儿睡眠环境要保证安全，避免被褥过厚等导致窒息风险。

2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、疾病等有关，应注意排查是否患有疾病，如高血压、糖尿病等，同时保持适度运动，但要避免运动时间过晚，睡前可适当喝温牛奶，但要注意牛奶的摄入量，避免夜间频繁起夜。

3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意保持心情舒畅，避免焦虑，睡眠姿势以左侧卧位为主，利于胎儿发育，同时可通过听轻柔音乐等方式放松，避免自行服用药物助眠，必要时应咨询医生。