办公族如何预防腰椎间盘突出症问

办公族应保持正确坐姿，定时活动身体，加强腰部肌肉锻炼，选择合适办公座椅和床垫，女性避免长时间穿高跟鞋，有腰椎病史者遵预防措施并遵医嘱制定个性化方案。

办公族日常工作中应保持正确坐姿，腰部挺直，使腰部得到良好支撑。研究表明，正确坐姿可减少腰椎间盘承受的压力，降低腰椎间盘突出症的发生风险。例如，座椅的高度应调整至使双脚能平放在地面，膝盖与髋关节保持同一水平，背部紧贴椅背。

定时活动身体

办公族每工作1小时左右就应起身活动一下。可以进行简单的腰部伸展运动，如站立位，双手叉腰，左右旋转腰部，每次旋转3-5圈，然后前后屈伸腰部，每次屈伸3-5次。定期活动能促进腰部血液循环，缓解腰部肌肉的紧张状态，防止肌肉劳损进而引发腰椎间盘问题。

加强腰部肌肉锻炼

进行针对性的腰部肌肉锻炼有助于增强腰部的稳定性。常见的锻炼方法有小燕飞，即俯卧在床上，双手背后，双腿伸直，将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像小燕子飞翔一样，每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次；还可以进行五点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。长期坚持腰部肌肉锻炼可有效提升腰部的抗压能力。

选择合适的办公座椅和床垫

办公座椅应具有良好的腰部支撑功能，能够贴合腰部曲线。床垫也不宜过软或过硬，一般来说，中等硬度的床垫较为合适，如棕垫搭配薄的海绵垫，能在睡眠时为腰椎提供适当的支撑，维持腰椎的正常生理曲度，减少夜间腰椎间盘受到的不良压力。对于女性办公族，要特别注意避免长时间穿高跟鞋，因为高跟鞋会改变身体的重心，增加腰椎的负担；而有腰椎病史的办公族，更要严格遵循上述预防措施，且最好在医生的指导下进行个性化的预防方案制定。