晚上失眠睡不着怎么办问

非药物干预措施包括调整卧室环境至安静黑暗且温度适宜并选舒适寝具、保持固定作息时间不超补觉控午睡时长、通过深呼吸和渐进性肌肉松弛法放松身心，特殊人群中儿童需营造安全环境建睡前常规且避电子设备，孕妇要避免睡前多进食饮水并调整睡姿泡脚优先非药物，老年人傍晚减液体摄入白天温和运动避傍晚剧烈运动，有基础病史者先控基础病稳定后调整睡眠严重需干预时遵医嘱优先非药物。

一、非药物干预措施

（一）环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般将卧室温度调节至18~24℃，光线过强会干扰睡眠，可使用遮光窗帘等。选择舒适的床垫与枕头，为睡眠创造良好物理环境。

（二）作息规律

每日固定上床睡觉与起床时间，形成稳定生物钟。即使前一晚睡眠不足，次日也不宜过度补觉，同时控制白天午睡时长，一般不超过30分钟，避免因午睡过长影响夜间睡眠。

（三）放松技巧

1.深呼吸：缓慢用鼻子吸气，使腹部膨胀，再用嘴巴缓缓呼气，重复数次，通过调节呼吸节奏放松身心。2.渐进性肌肉松弛法：依次对身体各部位肌肉进行紧绷与放松操作，从脚部开始，逐步至头部，依次感受肌肉紧张与松弛状态，缓解身体紧张感。

二、特殊人群注意事项

（一）儿童

营造安全舒适睡眠环境，建立固定睡前routine，如讲睡前故事、听轻柔音乐等。需避免睡前使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。

（二）孕妇

避免睡前大量进食或饮水以防夜尿影响睡眠，可通过调整睡姿，如采取左侧卧位，同时睡前用温水泡脚放松身体，尽量避免使用药物干预睡眠，需睡眠调整时优先采用非药物方法。

（三）老年人

傍晚后减少液体摄入，避免夜尿干扰睡眠，白天可适当进行温和运动，如散步等，但需注意避免傍晚剧烈运动，以免兴奋神经影响入睡。

（四）有基础病史者

若失眠患者伴有心脏病、高血压等基础疾病，需先积极控制基础病情，在病情稳定前提下调整睡眠。若失眠严重需干预时，应在医生指导下谨慎处理，不可自行随意选用药物，优先以非药物手段改善睡眠状况。