失眠睡不着怎么办问

营造安静黑暗且温度适宜的卧室环境、固定每天上床睡觉和起床时间维持作息规律，通过深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等放松技巧，睡前避免摄入咖啡因、尼古丁、大量饮酒及晚餐过饱，儿童要营造固定睡眠空间且避免睡前过度兴奋，老年人白天适当活动、避免下午和晚上过量运动并保持心态平和，患病群体积极治疗原发疾病并配合非药物干预来改善睡眠。

一、环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较适宜），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，良好的环境能为入睡创造基础条件，尤其对因环境嘈杂等因素干扰睡眠的人群有重要作用，不同年龄段人群均适用，如儿童需保证睡眠环境无过多光线和噪音刺激以保障充足睡眠促进生长发育。

二、作息规律

固定每天上床睡觉和起床的时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，让人体生物钟形成稳定的节律，有助于调节睡眠-觉醒周期，对于长期作息紊乱导致失眠的人群尤为关键，不同年龄人群都应遵循，比如年轻人长期熬夜打乱生物钟后通过规律作息可逐步调整回正常睡眠状态。

三、放松技巧

1.深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，重复几次，通过调节呼吸节奏放松身心，减轻紧张情绪，适用于各种因精神紧张引发失眠的人群，包括不同年龄段和性别的人群，能帮助平复焦虑状态。

2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷和放松各部位肌肉群，让身体达到放松状态，能缓解身体的紧张感，对于身体肌肉紧张导致难以入睡的人群有改善作用，如长期伏案工作后身体肌肉紧张的人群可通过此方法助眠。

3.冥想：专注于当下的感受，排除杂念，通过冥想让心灵沉静，减轻精神压力，对因心理压力大而失眠的人群效果较好，不同生活方式的人群均可尝试，如经常处于高压力工作状态的人群通过冥想缓解压力进而改善睡眠。

四、饮食注意

睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、茶等）、尼古丁（如吸烟）以及大量饮酒，晚餐也不宜过饱，因为这些因素可能会刺激神经系统或加重胃肠负担从而影响睡眠，比如有睡前喝咖啡习惯的人群可能会因咖啡因兴奋神经而难以入睡，不同生活方式中存在这些不良饮食和生活习惯的人群需要调整。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：营造安静、舒适且固定的睡眠空间，睡前避免过度兴奋，如避免长时间玩耍电子设备等，因为儿童的睡眠质量对其生长发育至关重要，不规律或受干扰的睡眠可能影响身体和智力发育，所以要特别注重为儿童打造良好的睡眠前奏环境。

2.老年人：白天可适当进行活动，但应避免下午和晚上过量运动，以免影响夜间睡眠，同时老年人要保持心态平和，避免因身体机能变化等因素产生焦虑情绪影响睡眠，因为老年人的睡眠特点和身体状况与年轻人不同，需要针对性调整生活方式来保障睡眠。

3.患病群体：若本身患有影响睡眠的疾病（如呼吸系统疾病、心血管疾病等），应积极治疗原发疾病，因为原发疾病可能直接或间接干扰睡眠，在治疗原发疾病过程中可配合上述非药物干预措施改善睡眠状况，同时要遵循医生对于相关疾病在睡眠方面的特殊指导。