掌握睡眠十律，告别失眠的痛苦!问

遵循规律作息调整生物钟不同年龄段睡眠时长有别，优化卧室环境营造黑暗安静适宜温度，下午或傍晚适度运动睡前避免剧烈运动，晚餐不宜过饱过饥避免特定食物摄入，睡前通过冥想等方式放松身心，白天多接触自然光睡前减少蓝光暴露，保持固定睡前仪式，让卧室专用于睡眠，有睡眠相关疾病及时就医，保持良好心态调适心理保障睡眠质量。

一、规律作息律

每日应固定睡觉与起床时间，即使是周末也不例外，以此调整生物钟。对于儿童，需保证充足且规律的睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时长有差异，如婴幼儿需12~16小时，学龄儿童9~12小时等，规律作息有助于其身体发育与大脑认知功能发展；成人一般需7~9小时睡眠；老人也应维持相对稳定的作息，保障睡眠节律正常，利于提升睡眠质量。

二、环境优化律

卧室需营造黑暗、安静且温度适宜的环境。温度保持在18~25℃较为合适，黑暗环境能促进褪黑素分泌，褪黑素对睡眠起重要调节作用；安静环境可避免外界声音干扰睡眠，为入眠创造良好条件。儿童卧室要注重环境安全与舒适，老人卧室需特别关注温度调节以适应其体温调节功能相对较弱的特点。

三、适度运动律

下午或傍晚可进行适度运动，如成人慢跑、儿童玩耍、老人散步等，适度运动有助于夜间睡眠，但睡前1~2小时应避免剧烈运动，以免兴奋神经系统影响入睡。不同年龄段运动方式与强度需契合自身身体状况，儿童运动要保证安全性，老人运动需注意关节保护等。

四、饮食调节律

晚餐不宜过饱或过饥，避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁及大量液体（睡前几小时）。儿童饮食要营养均衡，保证生长发育所需营养；老人需考虑消化功能，选择易消化食物，避免因饮食不当影响睡眠。

五、放松身心律

睡前可通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松等方式放松身心。儿童可通过听轻柔故事、做简单放松游戏等方式放松；老人要避免睡前情绪激动，可通过温和的放松方法舒缓身心，促进睡眠。

六、光线控制律

白天应多接触自然光，睡前减少蓝光暴露，如少用手机、电脑等电子设备。儿童需严格限制电子设备使用时间，避免蓝光干扰其睡眠节律；老人同样要注意睡前光线对睡眠的影响，保证睡前环境光线柔和。

七、固定睡前仪式律

每天睡前进行固定仪式，如泡脚、读轻松书籍等，使身体形成条件反射，利于快速进入睡眠状态。各年龄段人群均可培养适合自身的固定睡前仪式，儿童的睡前仪式可增添趣味性，老人的睡前仪式要注重舒缓性。

八、卧室功能专一律

卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在卧室工作、学习等，让卧室成为纯粹的睡眠场所，强化睡眠与卧室的关联，提升睡眠效率。不同人群都需明确卧室的专一睡眠功能，儿童要营造单纯的睡眠空间促进良好睡眠，老人也需保证卧室环境只与睡眠相关。

九、疾病管理律

若存在睡眠相关疾病，如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症相关睡眠障碍等，应及时就医。有相关病史人群需密切关注自身睡眠状况，遵循医生建议进行疾病管理，以改善睡眠问题，不同病史人群的疾病管理方式因疾病类型而异，需针对性处理。

十、心理调适律

保持良好心态，避免焦虑、紧张等情绪影响睡眠。儿童可能因学习压力等产生心理压力，家长需关注并帮助其调适；老人可能因健康担忧等出现心理问题，可通过与家人交流、参与社交活动等方式调适心理，维持良好心理状态以保障睡眠质量。