怎么治失眠问

失眠非药物干预包含养成规律作息与营造适宜睡眠环境的睡眠卫生习惯、应用深呼吸等的放松技巧、采用CBT-I等的心理状态调整；特殊人群失眠应对要点为儿童需避免日间过度疲劳等并营造适合睡眠环境，孕妇优先非药物可通过温和运动等放松且避免自行服药，老年人关注慢病等优先非药物，其他特殊人群在治基础病下选不产生不良相互作用的非药物干预并监测睡眠状况。

一、非药物干预为主的基础措施

1.睡眠卫生习惯养成：保持规律作息至关重要，成年人应尽量维持每天固定的上床时间与起床时间，例如每天22:00-23:00之间上床，早上6:00-7:00左右起床，长期坚持有助于调节生物钟，让睡眠系统形成稳定的节律；营造适宜睡眠环境，确保卧室光线暗淡、温度适宜（一般18℃-25℃较为合适）、噪音低，同时避免睡前长时间接触电子设备屏幕，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。

2.放松技巧应用：深呼吸是简单有效的放松方式，可采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5-10分钟，能帮助身体和精神放松；渐进性肌肉松弛法是依次紧绷和放松全身肌肉群，从脚部开始逐步到头部，让肌肉充分体验紧张与松弛状态，缓解身体的紧张感以利于入睡；冥想也是常用方法，通过专注于当下的呼吸或特定意象，排除杂念，减轻心理压力，研究表明长期坚持冥想可改善睡眠质量。

3.心理状态调整：针对因压力、焦虑导致的失眠，认知行为疗法-失眠（CBT-I）是被证实有效的干预手段。它包括认知重构，帮助患者识别并纠正与失眠相关的消极思维模式，例如不再过度担忧失眠会带来严重后果等；睡眠限制疗法，通过限制卧床时间来提高睡眠效率，根据个体情况逐渐增加卧床时间；刺激控制疗法，建立床与睡眠之间的紧密关联，仅在有困意时才上床，不在床上进行非睡眠活动等。

二、特殊人群失眠应对要点

1.儿童失眠：儿童失眠需格外注重非药物干预。要避免日间过度疲劳，合理安排儿童的学习与娱乐时间，保证充足的日间活动但不过度兴奋；睡前避免刺激性活动，如剧烈玩耍、观看惊险刺激的动画片等；营造适合儿童的睡眠环境，可通过讲故事等温和方式帮助儿童放松进入睡眠状态，同时要注意不同年龄段儿童的睡眠需求不同，遵循其生长发育特点来调整睡眠相关安排。

2.孕妇失眠：孕妇失眠优先采用非药物方法。孕期身体变化及对胎儿的担忧易导致失眠，应保持轻松心态，可通过温和的散步等运动方式改善睡眠，但避免睡前剧烈运动；睡前可通过听轻柔音乐、用温水泡脚等方式放松；要注意避免自行服用可能影响胎儿的药物，若失眠严重需在医生评估下谨慎考虑安全的干预措施。

3.老年人失眠：老年人睡眠特点是睡眠浅、易醒等，其失眠多与慢性疾病、环境变化等因素相关。要关注老年人的慢性疾病控制情况，如高血压、糖尿病等对睡眠的影响；保证老年人日间适当活动但不过度，避免日间过长时间午睡；营造安全舒适的睡眠环境，夜间注意老年人的起床安全等，优先通过非药物方式改善睡眠，必要时在医生指导下评估是否需要进行适当干预。

4.其他特殊人群：比如患有精神疾病等基础疾病的人群出现失眠情况，要在治疗基础疾病的框架下，综合考虑基础疾病与失眠的相互影响，优先选择不与基础疾病治疗药物产生不良相互作用的非药物干预手段，同时密切监测睡眠状况并根据具体情况调整干预方案。