睡不着觉失眠怎么办问

非药物干预措施有调整卧室环境至安静黑暗适宜温度、建立规律作息时间、通过深呼吸渐进性肌肉松弛冥想放松身心、避免睡前思虑及在床上进行无关活动，特殊人群中儿童要保证规律作息白天适当活动睡前营造舒适氛围，孕妇尽量不用药调整睡姿放松冥想注意晚餐，老年人白天轻度活动保持规律作息晚餐不过油腻过饱睡前泡脚长期严重失眠遵医选非药物手段。

一、非药物干预措施

1.环境调整：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议温度维持在18~25℃，可通过使用遮光窗帘、耳塞等营造利于睡眠的环境，减少外界因素对睡眠的干扰。

2.作息调整：建立规律的睡眠时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使前一晚睡眠不佳，次日也不应过度延迟起床时间，以维持生物钟的稳定性。

3.放松技巧：

深呼吸：缓慢吸气4秒，使腹部膨胀，然后屏气4秒，再缓慢呼气6秒，重复数次，通过调节呼吸节奏放松身心。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷并放松全身肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后放松，逐步向上至头部，缓解身体紧张状态。

冥想：专注于当下的呼吸或特定意象，排除杂念，帮助平静大脑，进入放松状态。

4.认知行为调整：避免睡前过度思虑睡眠问题，不要在床上进行与睡眠无关的活动，如长时间看电视、玩手机等，避免因不良行为习惯干扰睡眠。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：需保证规律作息，白天适当进行户外活动，但避免下午及晚上过度活动影响夜间睡眠；睡前避免观看刺激性动画或玩激烈游戏，可通过讲温馨故事、听轻柔音乐等方式营造舒适入睡氛围，家长应协助建立良好睡眠习惯。

2.孕妇：尽量避免使用药物改善睡眠，可通过调整睡姿（如左侧卧位）缓解身体不适，睡前可进行简单放松冥想，保持心情平和，避免因孕期焦虑等情绪影响睡眠，同时注意晚餐不宜过饱，减少夜间因胃肠不适导致的睡眠干扰。

3.老年人：白天可适当进行轻度活动，如散步等，但避免下午及晚上进行剧烈运动；保持规律作息，晚餐不宜过油腻或过饱，可在睡前用温水泡脚放松，若失眠长期严重影响生活质量，需在医生评估下谨慎考虑干预方式，优先选择非药物手段调整。