经常失眠睡不着怎么办问

非药物干预包括调整睡眠环境保持安静适宜温度光线昏暗选舒适寝具、调整睡眠习惯保持规律作息、应用深呼吸法及渐进性肌肉松弛法放松身心，儿童需营造适合年龄环境避免傍晚后过度兴奋建固定睡前仪式优先非药物，孕妇避免睡前刺激性食物饮品调整睡姿做温和放松活动保持心态平和，老年人维持规律作息避免白天过长午睡关注健康问题持续不缓解及时就医谨慎用药。

一、非药物干预措施

（一）睡眠环境调整

营造有利于睡眠的环境至关重要，应保持卧室安静、温度适宜（一般18~25℃较为合适）、光线昏暗，可使用遮光窗帘等减少外界光线干扰。同时，选择舒适的床垫和枕头，以提升睡眠舒适度。

（二）睡眠习惯调整

保持规律的作息时间是改善失眠的关键。每天尽量在相同的bedtime（上床睡觉时间）和wake-uptime（起床时间）上床和起床，包括周末也应维持相对稳定的作息，这样有助于调节人体的生物钟，使睡眠周期更规律。例如，每天固定22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可让身体形成生物钟记忆，提高睡眠质量。

（三）放松技巧应用

1.深呼吸法：睡前取舒适体位，缓慢进行深呼吸，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，每次深呼吸持续5~10分钟，通过深度呼吸放松身心，缓解紧张情绪。

2.渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次紧绷和放松肌肉，从脚趾开始，逐渐向上至头部，依次对每一组肌肉群进行先紧绷3~5秒再放松的操作，重复几遍，可有效缓解身体的紧张感，促进睡眠。

二、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童睡眠需营造适合其年龄的环境，保证白天有适当的活动量以消耗精力，但傍晚后应避免过度兴奋的活动或玩耍。同时，建立固定的睡前仪式，如睡前听轻柔音乐、讲简短故事等，帮助儿童平稳过渡到睡眠状态。由于儿童处于生长发育阶段，应优先通过非药物方式调整睡眠，避免随意使用助眠药物。

（二）孕妇

孕妇失眠时优先采用非药物干预。需注意避免睡前食用刺激性食物或饮品，如咖啡、浓茶等。可通过调整睡姿（一般建议左侧卧位）、进行温和的放松活动（如散步后在室内缓慢走动放松）来改善睡眠。同时，要保持心态平和，避免因孕期焦虑等情绪影响睡眠。

（三）老年人

老年人失眠要注意维持规律作息，白天尽量避免过长时间午睡（一般不超过1小时），以免影响夜间睡眠。同时，需关注老年人是否存在其他健康问题，如疼痛、心脑血管疾病等可能导致失眠的情况，若失眠持续不缓解，应及时就医排查潜在的健康隐患，避免自行随意使用助眠药物，如需用药需在医生指导下谨慎选择。