老是睡不着怎么办问

改善睡眠可从保持卧室安静黑暗、调节适宜温湿度的睡眠环境着手，通过规律作息、白天适度运动调整生活方式，睡前1小时内限制电子设备使用、不摄入刺激性物质，应用深呼吸、渐进性肌肉松弛放松，孕妇调整睡姿、老年人控制午睡及傍晚活动、儿童营造适宜氛围与保证日间活动来促进睡眠。

一、改善睡眠环境

睡眠环境对入睡影响较大，应保持卧室安静，音量最好控制在40分贝以下；确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等；将卧室温度调节至18~25℃，湿度维持在40%~60%，舒适的温湿度能营造利于睡眠的氛围，帮助身体放松进而入睡。

二、调整生活方式

1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使是休息日也不打破规律，这样有助于调整人体生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。例如，每天晚上22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可使睡眠质量逐步改善。

2.适度运动：白天可进行适当的体育活动，如散步、慢跑等，但要注意避免在临近睡眠的2~3小时内进行剧烈运动。因为剧烈运动后身体会处于兴奋状态，不利于入睡，而适度运动能消耗多余精力，帮助夜间更好入眠，但需把握好运动时间。

三、避免睡前刺激性因素

1.限制电子设备使用：睡前1小时内应避免长时间使用手机、电脑等电子设备，由于电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素，所以应尽量减少蓝光刺激以促进睡眠。

2.避免摄入刺激性物质：睡前不宜饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，也应避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠连续性。

四、放松技巧应用

1.深呼吸：采取舒适的坐姿或躺姿，缓慢吸气，让腹部隆起，然后缓慢呼气，使腹部收缩，重复几次。通过深呼吸可缓解身体紧张，平静情绪，帮助进入放松状态，利于入睡。

2.渐进性肌肉松弛：从头部开始，依次紧绷和放松面部肌肉、颈部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等，逐个部位进行操作，让身体各部分肌肉都经历紧张与放松的过程，最终使全身达到放松状态，从而促进睡眠。

五、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕妇老是睡不着时，应避免随意使用药物，可通过调整睡姿来改善，一般建议采取左侧卧位，这样能减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环，有助于提高睡眠质量，同时要保持心态平和，避免因孕期不适等因素过度焦虑。

2.老年人：老年人老是睡不着，要注意避免白天过长时间午睡，一般午睡时间控制在30分钟~1小时为宜，以免影响夜间睡眠；同时可适当增加白天的活动量，但傍晚后应减少剧烈活动和刺激性活动，保持晚间身体的舒适状态以利于入睡。

3.儿童：儿童老是睡不着，需营造安静、温馨且适合睡眠的氛围，避免睡前过于兴奋，例如睡前1小时内应避免剧烈玩耍、观看刺激性的动画片等；还要保证充足的日间活动，让孩子在白天有适度的体力消耗，但睡前不宜进行会让神经兴奋的活动，以帮助儿童顺利入睡。