失眠应该怎么办问

失眠干预包含调整睡眠卫生习惯（规律作息、营造适宜睡眠环境、避免睡前刺激）、心理行为治疗（放松训练、认知行为治疗），特殊人群中儿童需保证日间活动与日光暴露等，孕妇要注重心理调节等，老年人需关注基础疾病等，药物干预一般优先非药物，无效时考虑常用药物且特殊人群用药有严格要求。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生习惯调整

规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也不应大幅调整，一般建议成年人每晚睡眠7~9小时，通过规律作息有助于调整生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。例如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可改善睡眠质量。

营造适宜睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃较为合适，黑暗环境能促进褪黑素分泌，利于入睡，可使用遮光窗帘等营造黑暗环境。

避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；同时应避免饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶）以及大量饮酒，咖啡因的提神作用会影响入睡，酒精虽可能使人初期入睡加快，但会干扰睡眠结构，导致后半夜易醒。

2.心理行为治疗

放松训练：如深呼吸放松法，可通过缓慢的深呼吸来缓解紧张情绪。具体操作是吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习10~15分钟，每天可进行数次。渐进性肌肉松弛也是常用方法，依次紧绷和放松全身肌肉群，从脚部开始逐渐向上，帮助身体放松，减轻焦虑感以促进睡眠。

认知行为治疗：识别并纠正与失眠相关的错误认知，例如避免将失眠过度夸大，认识到偶尔的睡眠不佳不会对健康造成严重长期影响。同时纠正不良睡眠行为，避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等，让大脑将床与睡眠建立牢固的联系，提高睡眠效率。

二、特殊人群失眠注意事项

1.儿童：保证规律的日间活动和充足的日光暴露，有助于调节生物钟，同时避免日间睡眠时间过长影响夜间睡眠。家长应营造安静舒适的睡眠环境，不过度干预儿童入睡过程，避免因过度安抚导致儿童对家长依赖而难以自主入睡，但要关注儿童夜间是否有不适，如饥饿、尿布湿等情况。

2.孕妇：注重心理调节，避免因对分娩等问题过度焦虑而影响睡眠，可通过温和的运动如散步来改善睡眠，但应避免睡前剧烈运动。饮食上需注意避免食用可能影响睡眠的食物，同时要定期产检，确保自身和胎儿健康，若失眠严重需在医生评估风险收益比后谨慎考虑是否用药。

3.老年人：需关注夜间是否存在因基础疾病导致的不适，如疼痛、尿频等，及时处理相关基础疾病。保持适度的日间活动，如散步、打太极拳等，但要避免日间睡眠时间过长，以免影响夜间睡眠质量，同时营造舒适的睡眠环境，保障夜间睡眠的安静和舒适。

三、药物干预原则

一般优先采用非药物干预措施，当非药物干预无效时可考虑药物干预。常用药物包括苯二氮类受体激动剂等，但儿童应避免使用此类药物，孕妇使用药物需严格评估风险与收益，遵循医生指导，以患者舒适度为考量标准，优先选择对胎儿、儿童等特殊人群相对安全的方式，避免不规范用药带来不良影响。