吃什么可以通大便，这几招教你轻松通便问

通便可通过摄入膳食纤维丰富的蔬菜、水果、全谷物食物，饮用白开水、蜂蜜水，食用富含益生菌的食物及适量油脂类食物来实现不同人群需据自身状况调整长期严重便秘应及时就医排查疾病因素勿滥用泻药。

一、膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，从而帮助通便。常见的富含膳食纤维的食物有：

蔬菜：例如西兰花，每100克西兰花中约含有5.1克膳食纤维，它可以通过蒸、炒等方式食用；还有菠菜，每100克菠菜含约2.2克膳食纤维，清炒菠菜是比较常见的吃法。

水果：像苹果，带皮吃的话，每100克约含2.4克膳食纤维，可以直接食用或做成苹果沙拉；香蕉也是不错的选择，每100克香蕉含约2.6克膳食纤维，不过肾功能不全等特殊人群需根据自身情况谨慎食用，因为香蕉含钾量相对较高。

二、全谷物食物

全谷物保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮等部分，含有较多膳食纤维。例如燕麦，燕麦中的β-葡聚糖有一定促进肠道健康的作用，可煮成燕麦粥食用；糙米也是全谷物的一种，可用来煮饭，相比精制大米，糙米能为肠道提供更多的膳食纤维来促进排便。

三、饮品的选择

白开水：清晨空腹喝一杯约300-500毫升的温开水，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。对于不同年龄的人群，饮水量可根据自身情况调整，一般成年人每天需摄入1500-1700毫升的水，儿童则根据年龄和体重适当调整。

蜂蜜水：蜂蜜中含有一些酶类和乙酰胆碱等物质，能够促进肠道蠕动。但1岁以下婴儿不宜食用蜂蜜，因为可能会引起肉毒杆菌中毒。成年人可以用温水冲泡蜂蜜饮用，一般建议每天饮用1-2杯，每杯约200毫升左右。

四、益生菌相关食物

一些富含益生菌的食物可以调节肠道菌群，改善肠道功能。例如酸奶，选择含有活性益生菌的无糖或低糖酸奶，每天饮用1-2杯，每杯约100-150毫升，能够为肠道补充有益菌，有助于维持肠道正常的消化和蠕动功能。但对于乳糖不耐受的人群，需要选择无乳糖或低乳糖的酸奶，并且要注意适量饮用。

五、油脂类食物

适量的油脂可以起到润滑肠道的作用。例如芝麻油，在炒菜时适量加入芝麻油，每道菜中加入约5-10毫升的量，能够帮助粪便顺利排出；还有橄榄油，可用于凉拌菜等，每天摄入约10-20毫升的橄榄油，对肠道润滑有一定帮助，但对于患有高脂血症等疾病的人群，需要在医生指导下控制油脂的摄入量。

在通过饮食来通便时，不同人群需要根据自身状况进行调整。例如老年人胃肠功能相对较弱，在食用膳食纤维丰富的食物时要注意逐渐增加摄入量，避免一次性摄入过多引起消化不良；儿童处于生长发育阶段，可通过合理搭配上述食物来保证肠道正常功能，但要避免给低龄儿童食用可能导致窒息的大块食物。同时，如果长期存在严重便秘情况，应及时就医，排查是否存在其他疾病因素，而不是单纯依赖饮食调整，且不要自行滥用泻药等药物。