修复盆底肌怎么训练问

凯格尔运动包括找到盆底肌进行基本训练及卧式、立式锻炼，基本训练可先短时间收缩放松后渐延长时间，卧式适合产后女性恢复但产后虚弱者开始次数少，立式适合长期站立人群但站立过久者锻炼强度要适中且适用人群有不同注意事项。

具体方法：首先找到盆底肌，像排尿过程中突然中断排尿的那个感觉就是盆底肌收缩的感觉，找到这个感觉后进行训练。开始时可以先收缩盆底肌3秒，然后放松3秒，一组做10次，每天进行3-4组。随着身体适应，可以逐渐延长收缩时间到5秒，放松时间也到5秒，一组做15-20次，每天3-4组。可以在任何时间进行，比如坐着、躺着或者站着的时候都能进行。

适用人群及注意事项：适用于大多数成年女性和男性。对于孕妇，在怀孕中期可以开始进行，但是要注意避免过度疲劳，以自身感觉舒适为准。如果有盆底肌严重损伤或者手术后的患者，需要在医生指导下进行，因为术后过早进行可能会影响伤口愈合等情况。

卧式锻炼

具体方法：仰卧在床上，双腿弯曲，类似于分娩前准备姿势。然后收缩盆底肌，将臀部慢慢抬起，同时吸气，使臀部、腹部、大腿都处于紧张状态，保持3-5秒，然后慢慢放下臀部，呼气，放松盆底肌，重复进行，每次10-15次，每天2-3次。

适用人群及注意事项：适合产后女性恢复盆底肌，但是产后身体比较虚弱的女性，开始时次数要少一些，逐渐增加。如果有腰椎疾病的患者，在进行这个锻炼时要注意臀部抬起的幅度，避免加重腰椎负担。

立式锻炼

具体方法：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，像夹紧两侧臀部一样，收缩盆底肌，保持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天可以进行3-4组。也可以在站立时进行左右移动重心，同时配合盆底肌收缩，比如先将重心移到左腿，收缩右侧盆底肌，再将重心移到右腿，收缩左侧盆底肌，每次移动配合一次盆底肌收缩，重复10-15次，每天2-3组。

适用人群及注意事项：对于长期站立工作的人群比较适用，但是站立时间过长的人在进行锻炼时要注意不要过度疲劳，因为本身站立就会使腿部和盆底肌有一定负担，所以锻炼强度要适中。