中老年人如何补钙问

中老年人可从日常饮食如奶制品、豆制品、深绿色蔬菜获取钙，依据自身状况选碳酸钙或枸橼酸钙等钙剂，维D可促钙吸收，可通过晒太阳或补维D3实现，适量运动、戒烟限酒调整生活方式，若有胃肠病或骨质疏松等特殊情况需经医生评估制定个性化方案优先非药物干预。

一、饮食补钙

中老年人应注重从日常饮食中获取充足钙源。奶制品是钙的优质且易吸收来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，建议每日饮用300毫升左右；豆制品如豆腐、豆浆等含钙量较高，每100克北豆腐含钙约138毫克；深绿色蔬菜像菠菜、苋菜等也富含钙，烹饪前焯水可减少草酸含量以提升钙的吸收率。

二、钙剂选择

中老年人可依据自身状况挑选合适钙剂。常见钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙等，碳酸钙含钙量高，但需在胃酸作用下解离，适用于胃功能正常者；枸橼酸钙溶解性佳，对胃肠道刺激小，适合胃酸分泌不足或胃肠道敏感的中老年人。

三、维生素D的作用

维生素D可促进肠道对钙的吸收，中老年人皮肤合成维生素D的能力减退，可通过适当晒太阳促进维生素D合成，一般每日晒太阳15-30分钟（避开正午强光），也可在医生指导下补充维生素D3制剂。

四、生活方式调整

适量运动利于维持骨密度，如散步、太极拳等负重或非负重运动可刺激骨骼，减少骨钙流失；需避免吸烟、过量饮酒等不良生活习惯，因其会影响钙的代谢，应尽量戒除。

五、特殊情况注意

中老年人若存在胃肠道疾病影响钙吸收，或患有骨质疏松等疾病，需经医生评估后制定个性化补钙方案，优先通过非药物干预改善钙摄入情况，遵循专业医疗建议，避免自行盲目用药。