腰椎间盘突出的正确锻炼方法问

核心肌群强化训练包含平板支撑增强核心肌群力量稳定腰椎、桥式运动增强臀部和腰部肌肉力量，柔韧性训练的猫牛式伸展可增加脊柱灵活性缓解腰部肌肉紧张，有氧运动慢走促进血液循环增强心肺功能，孕妇锻炼选温和动作如坐姿腰部伸展，腰椎手术史患者术后早期在医生指导下进行床上直腿抬高训练。

一、核心肌群强化训练

1.平板支撑：患者取俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，使肩膀与肘关节保持垂直，双脚踩地，身体离开地面，保证躯干呈伸直状态，头部、肩部、胯部及踝部维持在同一平面，同时收紧腹肌与盆底肌，延长脊椎，均匀呼吸。每次保持30-60秒，可重复3-5组。该训练通过增强腹部、腰部等核心肌群力量，稳定腰椎，减轻椎间盘压力。对于不同年龄、性别及生活方式的患者均适用，但急性疼痛发作期患者需避免过度用力，应在疼痛缓解后逐步开展。

2.桥式运动：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点抬起骨盆，尽量使腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。此运动能增强臀部和腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。老年人若存在骨质疏松严重情况，需注意动作幅度不宜过大。

二、柔韧性训练

1.猫牛式伸展：采用四足跪位姿势，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸，重复10-15次，每组进行3-4次。该训练可增加脊柱灵活性，缓解腰部肌肉紧张，不同年龄人群均可进行，但有腰椎不稳定情况的患者需谨慎操作。

三、有氧运动

1.慢走：每周进行3-5次慢走锻炼，每次持续30分钟左右，速度以自我感觉舒适为宜。慢走可促进血液循环，增强心肺功能，且对腰椎压力较小，适合大多数腰椎间盘突出患者。但肥胖患者需注意控制每次行走时间与强度，避免加重腰椎负担。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕期因生理变化易增加腰椎间盘突出风险，锻炼时可选择温和动作，如坐姿腰部伸展，坐在椅子上挺直腰背，双手放于身体两侧，缓慢向一侧扭转上半身，保持15-20秒后换另一侧，动作需轻柔缓慢，避免剧烈扭转。

2.腰椎手术史患者：术后早期锻炼需在医生指导下进行，初期可开展床上直腿抬高训练，仰卧位时双腿伸直，慢慢抬起一侧下肢，抬高至30-40度左右，坚持5-10秒后缓慢放下，两侧交替进行，每组10-15次，每天进行2-3组，随后逐渐增加活动量。