中老年人该如何补钙问

中老年人可从日常饮食如乳制品、豆制品、海鲜、坚果等摄取钙质，饮食补钙不足时可选元素钙含量高且吸收率好的钙剂，维生素D可通过食物或补充剂获取以促进钙吸收，还需适量运动、避免不良习惯、充足日照，病史相关、绝经后女性、行动不便者等特殊人群有相应注意事项。

一、饮食补钙

中老年人应注重从日常饮食中摄取充足钙质。乳制品是钙的优质来源，例如每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且其钙的吸收率较高；豆制品如豆腐，每100克北豆腐含钙量约138毫克；海鲜类中的虾皮每100克含钙约991毫克，但需注意控制钠盐摄入；坚果类如杏仁也含有一定量的钙。日常饮食中应保证这类富含钙食物的合理摄入，以维持机体钙的基础需求。

二、钙剂选择

当通过饮食补钙不足时，可考虑钙剂补充。应选择元素钙含量高且吸收率好的钙剂。例如碳酸钙，元素钙含量高，约含40%元素钙，但需在胃酸作用下解离，适合胃功能正常的中老年人；柠檬酸钙元素钙含量约21%，无需胃酸参与解离，适合胃酸分泌较少的中老年人等。选择钙剂时需根据自身身体状况，在医生或专业人士指导下进行。

三、维生素D补充

维生素D可促进钙的吸收，中老年人因皮肤合成维生素D能力下降等因素，需保证维生素D摄入。可通过食物获取，如深海鱼、蛋黄等；也可通过补充剂补充，成年人每日维生素D推荐摄入量一般为400-800国际单位，可通过检测25-羟基维生素D水平来调整补充量，以确保维生素D水平维持在适宜范围，促进钙的有效吸收。

四、生活方式调整

1.适量运动：适量运动有助于钙的利用，如散步、慢跑、太极拳等运动方式，可增加骨密度，促进骨骼对钙的良好代谢和利用。

2.避免不良习惯：应避免吸烟、过量饮酒等不良生活习惯，吸烟会影响钙的吸收，过量饮酒可能干扰钙代谢，对骨骼健康产生不利影响。

3.充足日照：每天适度晒太阳（如每天15-30分钟），可促进皮肤合成维生素D，但需注意避免晒伤，利用阳光促进自身维生素D合成，进而辅助钙的吸收。

五、特殊人群注意事项

1.病史相关人群：患有肾脏疾病等特殊病史的中老年人补钙需谨慎，因为肾脏疾病可能影响钙磷代谢及钙剂的代谢清除，应在医生指导下进行钙的补充，避免自行盲目补钙导致不良后果。

2.绝经后女性：绝经后女性由于雌激素水平下降，骨丢失加快，更需注重钙和维生素D的补充，可在医生评估下适当增加钙的摄入量，以维持骨骼健康，预防骨质疏松等问题。

3.行动不便者：行动不便的中老年人要注意防止摔倒，因为缺钙可能导致骨质疏松，摔倒易引发骨折等并发症，需家人协助做好防护措施，保障其安全。