治疗腰间盘突出的锻炼方法是什么问

核心肌群锻炼包括仰卧屈膝卷腹（不同年龄人群注意事项不同，有腰椎病史者注意幅度）和平板支撑（不同性别注意要点及腰部急性疼痛时避免）；腰部伸展锻炼有猫牛式（不同人群注意事项）和仰卧腰部伸展（老年人及腰椎间盘突出急性发作时注意事项）；腰部旋转锻炼包含仰卧双腿旋转（不同人群注意事项）和站立位腰部旋转（不同人群注意要点）；游泳是针对腰间盘突出很好的锻炼方式，不同人群可通过游泳锻炼腰部及注意事项。

一、核心肌群锻炼

1.仰卧屈膝卷腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，双手抱头，腹部用力将上半身抬起，使肩部离开地面，保持2-3秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。对于不同年龄人群，年轻人可适当增加组数和次数，老年人则要根据自身身体状况减少强度。有腰椎病史的人群在进行时要注意动作幅度，避免过度用力导致腰部不适。

2.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持尽可能长的时间，开始时可以从30秒左右逐渐增加到1-2分钟，每天可进行3-4次。对于女性而言，平板支撑有助于塑造核心肌群线条，同时对腰部稳定性有帮助；男性进行时要注意保持正确姿势以达到锻炼效果。但如果有腰部急性疼痛发作时，应避免进行平板支撑。

二、腰部伸展锻炼

1.猫牛式：双手和双膝着地，呈跪姿。吸气时，背部下沉，头部抬起；呼气时，背部拱起，头部低垂，重复10-15次。不同年龄段人群都可进行，但儿童要在成人监护下进行，确保动作规范。有腰部陈旧性损伤的人群要缓慢进行动作，防止加重损伤。

2.仰卧腰部伸展：仰卧位，双腿伸直，双手抱住一侧膝关节，尽量将膝关节拉向胸部，保持15-30秒后换另一侧，重复3-5次。对于老年人，在拉膝关节时力度要适中，避免过度牵拉导致腰部肌肉拉伤。有腰椎间盘突出急性发作疼痛明显时，应谨慎使用该动作。

三、腰部旋转锻炼

1.仰卧双腿旋转：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，将双腿缓慢向一侧旋转，使双膝接近地面，然后再向另一侧旋转，重复10-15次。不同生活方式的人群，如长期伏案工作者，通过该动作可以缓解腰部因久坐导致的肌肉紧张。孕妇在怀孕中期以后可以适当进行，但要注意动作轻柔，避免对腹部造成压迫。有腰椎手术史的人群要咨询医生后再决定是否进行该锻炼。

2.站立位腰部旋转：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，腰部缓慢向一侧旋转，然后再向另一侧旋转，重复10-15次。年轻人进行时可适当加快速度和增大幅度，而患有腰椎间盘突出症处于缓解期的人群要注意旋转幅度不宜过大，以自身舒适为准。

四、游泳锻炼

游泳是一种非常好的针对腰间盘突出的锻炼方式，特别是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰部的压力，同时游泳时腰部的屈伸、旋转等动作能有效锻炼腰部肌肉，增强腰部的稳定性。不同年龄的人群都适合，儿童可以在家长陪同下学习游泳，通过游泳锻炼腰部；老年人游泳时要选择适合的泳池环境，避免水温过低导致腰部肌肉痉挛。有腰部外伤未恢复的人群要根据恢复情况在医生指导下选择是否进行游泳锻炼。