网球肘的锻炼方法是什么问

网球肘可通过等长收缩练习、被动伸展练习、主动伸展练习、握力器练习进行改善，不同练习有不同具体操作及作用原理，各年龄段患者可进行（儿童需注意监护或合适操作），有相关生活方式人群可借此预防、缓解症状。

一、等长收缩练习

1.具体操作：患者握拳、屈腕，此时会感觉到前臂外侧肌肉紧张，保持这个姿势5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。从年龄角度看，不同年龄段的患者都可进行，但儿童需在成人监护下进行，因为儿童力量控制需成人辅助以保证动作规范且避免受伤；从生活方式角度，对于有长期打网球等导致网球肘风险生活方式的人群，可通过该练习增强前臂肌肉力量来预防和缓解症状。

2.作用原理：等长收缩练习可以增强前臂伸肌的力量，通过肌肉的等长收缩刺激，促进局部血液循环，有助于改善肌肉的营养供应，从而缓解网球肘引起的疼痛等症状，基于相关肌肉力量训练对改善肌肉功能的科学研究，这种练习方式被证实能有效增强肌肉力量。

二、被动伸展练习

1.具体操作：患者手掌向上，用另一只手将手指和手腕向身体方向牵拉，使前臂伸肌得到伸展，保持15-30秒，然后换另一侧，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。对于儿童，成人要轻柔地帮助进行牵拉，避免过度用力造成损伤；有长期从事需要频繁前臂伸肌活动生活方式的人群，如长期使用电脑进行手部精细操作且姿势不当可能引发类似前臂伸肌问题的人群，该练习可缓解肌肉紧张。

2.作用原理：被动伸展练习能够拉长紧张的前臂伸肌，解除肌肉的紧张状态，根据人体肌肉力学原理，肌肉紧张会导致局部代谢产物堆积，通过伸展可以促进代谢产物的排出，减轻肌肉的炎症反应，从而缓解网球肘的症状，相关肌肉伸展对缓解肌肉紧张和炎症的研究支持了这一作用。

三、主动伸展练习

1.具体操作：患者站立或坐姿，手臂向前伸直，手掌向下，然后慢慢将手向身体方向弯曲，用另一只手辅助进一步增加弯曲程度，保持15-30秒后放松，重复10-15次为一组，每天3-4组。不同年龄患者都可进行，儿童需注意动作幅度，避免因力量不足或控制不好导致受伤；对于有网球肘病史且生活方式中仍有从事相关可能诱发动作的人群，该练习有助于维持肌肉的柔韧性。

2.作用原理：主动伸展练习可以主动地对前臂伸肌进行拉伸，增强肌肉的柔韧性，从肌肉生理学角度，柔韧性的提高有助于减少肌肉在运动中的损伤风险，同时对于网球肘患者，能改善肌肉的生理状态，促进炎症的消退和损伤的修复，有研究表明主动伸展练习对改善肌肉柔韧性和缓解肌肉相关疼痛有积极作用。

四、握力器练习

1.具体操作：患者手持握力器，进行握拳和松开的动作，每次握拳保持3-5秒，然后松开，重复10-15次为一组，每天3-4组。儿童使用握力器时要选择合适阻力的握力器，避免过度用力；对于有网球肘且生活方式中需要使用手部力量的人群，如经常进行体力劳动或运动的人群，该练习可针对性地锻炼前臂肌肉。

2.作用原理：握力器练习主要锻炼手部和前臂的肌肉力量，通过反复的握拳和松开动作，增强前臂伸肌的力量，根据肌肉力量训练对肌肉功能改善的影响，这种练习可以提高肌肉的耐力和力量，对于网球肘患者，增强力量有助于更好地稳定关节，减轻疼痛，相关握力训练对肌肉力量提升的研究为其提供了依据。