腰间盘突出怎么锻炼恢复的快问

腰间盘突出可通过有氧运动如游泳、快走，腰部肌肉力量锻炼如小飞燕动作、五点支撑法，柔韧性锻炼如腰部伸展运动、瑜伽中的腰部柔韧性动作来进行锻炼，不同年龄段、性别及有基础疾病、病史等情况的患者锻炼时需注意相应事项。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰间盘突出患者，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时身体呈水平状态，脊柱所受压力较小，且游泳动作能有效锻炼腰部及背部肌肉。例如有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰间盘突出患者，腰部疼痛症状缓解率较高，腰背肌肉力量也有明显提升。不同年龄段的患者都可进行游泳锻炼，一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，但要注意水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛加重病情。对于有基础疾病的患者，如合并心血管疾病，要根据自身身体状况调整游泳强度。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。快走时腰部会有一定幅度的屈伸活动，能增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环。一般建议患者每天进行快走锻炼，速度以自我感觉稍快但仍能保持均匀呼吸为宜，每次快走时间可从15分钟逐渐增加到30分钟以上。不同性别患者在快走时注意保持正确姿势，抬头挺胸，步伐均匀。对于老年患者，要选择平坦、安全的道路进行快走锻炼，避免摔倒等意外情况发生；年轻患者可适当加快速度，但也要注意不要过度疲劳。

二、腰部肌肉力量锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。这个动作可以锻炼腰背肌。一般建议每次保持这个姿势3-5秒，然后放松，重复进行10-15次为一组，每天进行3-5组。不同年龄的患者可根据自身情况调整每组的次数和组数，比如年轻身体状况较好的患者可适当增加组数和次数，老年患者则要循序渐进。对于有腰部急性疼痛发作期的患者，要避免进行小飞燕动作，以免加重疼痛。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般每次做10-15个为一组，每天进行3-5组。不同性别患者在进行五点支撑法时要注意保持身体平衡，确保动作规范。对于肥胖患者，可能需要更缓慢地进行该动作，避免因腹部脂肪过多影响动作效果和腰部负担。

三、柔韧性锻炼

1.腰部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧缓慢弯曲，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行。每次每个侧方弯曲保持15-30秒，每天进行3-4次。不同年龄患者要根据自身柔韧性调整弯曲幅度，年轻患者可适当增大幅度，老年患者则要避免过度弯曲导致腰部损伤。对于有腰椎骨质增生等病史的患者，在进行腰部伸展运动时要更加轻柔，防止因过度伸展刺激增生部位加重病情。

2.瑜伽中的腰部柔韧性动作：一些瑜伽动作也有助于腰间盘突出患者的柔韧性锻炼，比如猫牛式。患者跪立在瑜伽垫上，双手双膝着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部。重复进行10-15次。不同性别患者可根据自身瑜伽基础选择合适的瑜伽动作，对于初学者要在专业人士指导下进行，避免因动作不规范导致腰部受伤。年轻患者可选择更具挑战性的瑜伽柔韧性动作，而老年患者则要选择相对温和的瑜伽动作进行锻炼。