如何预防颈椎病问

保持正确姿势包括工作学习时让颈椎中立、电脑屏幕与眼水平、座椅适配双脚着地上臂自然肘部呈90°~120°，日常避免长期低头看电子设备并定时变换姿势活动颈部，适度进行每周3~5次缓慢温和的颈部基础运动每次10~15分钟，睡眠采用仰卧或侧卧姿势且枕头一拳高，注意颈部保暖，上班族每小时起身活动颈部肩部，老年人运动轻柔，儿童青少年避免书包过重并督促保持正确坐姿书写姿势。

一、保持正确姿势

1.工作学习姿势：日常工作或学习时，应保持颈椎处于中立位，电脑屏幕高度需与眼睛水平，使双眼能平视屏幕，避免长时间低头。使用电脑时，座椅高度要适配，让双脚平稳置于地面，上臂自然下垂，肘部弯曲呈90°~120°，维持颈椎正直状态。

2.日常活动姿势：避免长期低头看手机、平板等电子设备，若需长时间使用，可定时变换姿势并活动颈部。站立或行走时也应保持头部正直，双肩放松。

二、适度进行颈部运动

1.颈部基础运动：每周开展3~5次颈部运动，包括缓慢屈伸（前屈后伸）、左右侧屈、旋转等动作，每次持续10~15分钟，运动过程要缓慢温和，避免过度用力导致颈部损伤。例如，缓慢前屈时尽量让下巴贴近胸部，后伸时感受颈部后侧拉伸，左右侧屈时耳部尽量贴近肩部。

三、选择合适睡眠及颈部防护

1.睡眠姿势与枕头：睡眠时建议采用仰卧或侧卧姿势，枕头高度以一拳高（约8~10厘米）为宜，保证睡眠中颈椎维持生理曲度，避免因枕头过高或过低引发颈椎不适。

2.颈部保暖：注意避免颈部受凉，寒冷刺激易导致颈部肌肉痉挛，气温变化时应适时增添衣物，尤其冬季需做好颈部保暖。

四、针对特殊人群的预防要点

1.上班族：长时间伏案工作者每1小时应起身活动颈部与肩部，可进行简单颈部绕环、耸肩等动作缓解肌肉疲劳。

2.老年人：运动时需更轻柔，避免剧烈扭转颈部，可选择温和的颈部伸展运动，如坐着缓慢转动颈部，幅度不宜过大。

3.儿童青少年：避免书包过重，防止颈椎过早承受过大压力，学校与家长应关注其书包重量，督促保持正确坐姿与书写姿势。