性功能锻炼的方法有哪些问

凯格尔运动适用于各年龄段人群（严重盆底肌相关疾病急性期需谨慎），需先找盆底肌，收缩持续3-5秒放松3-5秒为一组，每次10-15组，每天3-4次；深蹲运动一般成年男性和身体状况较好成年女性可进行（有膝关节疾病等运动系统疾病人群需谨慎），双脚与肩同宽或略宽于肩下蹲至大腿与地面平行或略低再站起，每次15-20次，每天3-4组；提肛运动各年龄段均可尝试（肛肠疾病急性发作期不适合马上进行），类似憋大便提肛，收缩持续3秒左右放松，每次10-15次，每天3-4次；有氧运动身体健康成年男女和青少年可适当进行（有心血管疾病等基础疾病人群需医生评估允许），常见如跑步等，开始先慢跑再逐渐增加速度时间，每次持续20-30分钟左右，每周3-5次可促进全身血液循环对性功能改善有帮助。

适用人群：适用于各年龄段人群，尤其对成年男性和女性都有一定帮助，没有明显的性别、年龄禁忌，但对于有严重盆底肌相关疾病处于急性期的人群需谨慎。

操作方法：首先找到盆底肌，像排尿中途憋尿时收缩的肌肉就是盆底肌。然后进行收缩训练，每次收缩盆底肌持续3-5秒，接着放松3-5秒，如此为一组，每次进行10-15组，每天可以进行3-4次。可以在坐着、站着或者躺着时进行练习。

深蹲运动

适用人群：一般成年男性和身体状况较好的成年女性可进行，青少年在身体发育允许的情况下也可适当进行，但要注意运动强度。对于有膝关节疾病等运动系统疾病的人群需谨慎，应在医生指导下进行。

操作方法：双脚与肩同宽或略宽于肩，慢慢下蹲，想象坐在椅子上，保持大腿与地面平行或略低于地面，然后缓慢站起，重复进行，每次可以做15-20次，每天3-4组。运动过程中要保持身体正直，膝盖不要超过脚尖。

提肛运动

适用人群：各年龄段均可尝试，对于成年男性和女性都有一定益处，不过有肛肠疾病急性发作期的人群不适合马上进行，需待病情稳定后在医生建议下进行。

操作方法：类似憋大便时的提肛动作，收缩肛门及周围肌肉，持续3秒左右，然后放松，每次练习10-15次，每天可以进行3-4次，可以在多种姿势下进行，比如坐着、站着、躺着时都能进行。

有氧运动

适用人群：身体健康的成年男性和女性，青少年也可适当进行适合自己强度的有氧运动，对于有心血管疾病等基础疾病的人群，需在医生评估允许后进行。

操作方法：常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。以跑步为例，开始时可以先慢跑5-10分钟，然后根据自身情况逐渐增加速度和时间，每次有氧运动持续20-30分钟左右，每周进行3-5次。有氧运动可以促进全身血液循环，对性功能的改善也有一定帮助。