高效燃脂，瘦腰瘦肚子的瑜伽动作问

仰卧屈膝收腹主要锻炼腹直肌等腹部肌群可促进脂肪燃烧增强力量不同人群可进行但腰部不适者需注意幅度，侧平板支撑锻炼腹斜肌等核心肌群能助燃脂增核心稳定不同人群可尝试生理期腰部无不适可进行但肩部不适者需注意，船式锻炼腹部深层及背部肌群可促脂肪燃烧儿童不宜过早进行背部不适者需谨慎。

一、仰卧屈膝收腹

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头。然后腹部发力，将上半身抬起，靠近膝盖，感受腹部肌肉的收缩，重复进行。

2.科学依据：该动作主要锻炼腹直肌等腹部肌群，通过反复的上半身抬起动作，能够有效刺激腹部肌肉，促进脂肪燃烧，增强腹部肌肉力量，长期坚持有助于瘦腰瘦肚子。对于不同年龄和性别的人群，只要身体状况允许都可以进行，一般每周可进行3-5次，每次进行15-20次左右。但对于有腰部疾病史的人群，要注意动作幅度，避免过度用力加重腰部损伤。

二、平板支撑变式-侧平板支撑

1.动作要领：侧卧在瑜伽垫上，用forearm（前臂）和同侧脚的外侧支撑身体，身体保持一条直线，然后将上面的腿向上抬起，再缓慢放下，左右两侧交替进行。

2.科学依据：侧平板支撑主要锻炼腹oblique（斜肌）等核心肌群，不仅能帮助燃烧腰部和腹部的脂肪，还能增强核心稳定性。不同年龄和性别的人群均可尝试，一般每次每侧保持30-60秒，可进行3-4组。对于女性生理期时，若腰部无明显不适可适当进行，但要注意动作幅度和强度；对于有肩部疾病史的人群，要注意支撑的forearm部位的发力感受，避免肩部过度受力。

三、船式

1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，上半身向后仰，双手向前伸展，然后同时将双腿和上半身抬起，使身体呈“V”字形，保持一段时间后缓慢放下。

2.科学依据：船式主要锻炼腹部深层肌群以及背部肌群等，能够全面调动腹部区域的肌肉参与运动，促进脂肪燃烧。一般每周可进行3-4次，每次保持10-30秒左右，重复进行3-5次。对于儿童，由于身体发育尚未完全成熟，不建议过早进行船式动作，避免对脊柱等造成不良影响；对于有背部疾病史的人群，要谨慎进行，若在动作过程中出现背部疼痛等不适要立即停止。