腰椎间盘突出症的锻炼方法有哪些问

腰椎间盘突出症患者可进行有氧运动如游泳（不同人群选合适姿势、每周3-5次、每次30-60分钟，严重心肺疾病者游泳前咨询医生）、核心肌群锻炼如仰卧屈膝挺腹（不同年龄注意动作幅度，每次做10-15次、每天3-4组）和平板支撑（不同性别进行，腰部疼痛急性期避免，开始每次坚持30-60秒、每天3-4组、随体能增加延长时间）、柔韧性锻炼如猫式伸展（不同年龄性别进行，关节活动度差的老年人动作缓慢轻柔，每次做10-15次、每天2-3组）和坐姿体前屈（不同年龄患者调整弯腰幅度，有膝关节疾病者注意避免过度屈曲加重负担，每次保持15-30秒、每天3-4组）。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的有氧运动。在游泳时，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳过程中脊柱能得到较好的伸展和活动。对于不同年龄、性别和身体状况的患者，都可以根据自身情况选择合适的游泳姿势，如蛙泳等。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟。但对于有严重心肺疾病的患者，游泳前需咨询医生意见。

二、核心肌群锻炼

1.仰卧屈膝挺腹：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。这种锻炼可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，不同年龄的患者都可进行，一般每次可做10-15次，每天3-4组。对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免腰部过度用力；对于年轻人可适当增加次数。

2.平板支撑：患者俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。平板支撑能有效锻炼核心肌群，不同性别患者均可进行，开始时每次可坚持30-60秒，每天可做3-4组，随着体能增加可逐渐延长时间。但对于腰部疼痛急性期的患者，应避免进行平板支撑。

三、柔韧性锻炼

1.猫式伸展：患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背、塌腰，然后再放松背部，拱背时尽量让背部肌肉收缩，放松时让背部下沉，重复进行。这种锻炼有助于增加脊柱的柔韧性，不同年龄和性别的患者都可进行，一般每次可做10-15次，每天2-3组。对于关节活动度较差的老年人，动作要缓慢轻柔。

2.坐姿体前屈：患者坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯腰，尽量用手触摸脚尖，保持一段时间后再缓慢起身。通过这种锻炼可以增加腰部及下肢的柔韧性，不同年龄患者可根据自身情况调整弯腰幅度，一般每次保持15-30秒，每天可做3-4组。对于有膝关节疾病的患者，弯腰时要注意避免过度屈曲加重膝关节负担。