腰间盘突出的锻炼方法有哪些问

腰间盘突出患者可进行有氧运动、腰背肌肉锻炼和拉伸类锻炼，不同人群锻炼需注意事项不同，如游泳、慢走有相应适合人群及注意点，小飞燕、五点支撑法等腰背肌肉锻炼不同人群有不同要求，脊柱拉伸、仰卧抱膝拉伸等拉伸类锻炼不同人群也有注意要点。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰间盘突出患者，游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱能得到较为均匀的支撑，有利于锻炼腰背肌肉。例如，每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同泳姿均可，但蛙泳相对更有助于腰背肌肉的锻炼。对于不同年龄的患者，儿童游泳时需在家长陪同下，选择适合的浅水环境；成年人根据自身体能合理控制游泳强度；老年人则要注意游泳时间不宜过长，避免过度疲劳。

2.慢走：慢走也是一种简单易行的有氧运动。患者可以选择在平坦的路面上进行慢走，速度以自我感觉不气喘为宜。开始时每次慢走15-20分钟，逐渐增加到每次30-40分钟，每周3-5次。对于年龄较小的儿童，不建议过早进行慢走锻炼，因为儿童脊柱等骨骼肌肉系统还未完全发育成熟；中青年人群可根据自身身体状况适当调整慢走的速度和距离；老年人慢走时要选择合适的鞋子，注意路面状况，防止摔倒，且要根据自身身体耐受情况调整运动量。

二、腰背肌肉锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。对于儿童，由于其脊柱柔韧性较好，但肌肉力量较弱，可在家长辅助下适当进行类似动作，但要注意力度和幅度，避免造成脊柱损伤；成年人可较标准地进行小飞燕动作；老年人进行小飞燕动作时要缓慢进行，避免因动作过猛导致腰部不适加重，若有明显腰痛发作时应暂停该动作。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。儿童进行五点支撑法时，家长要注意引导其正确的姿势和用力方式；中青年人群可正常进行该锻炼；老年人进行五点支撑法时要注意支撑点的力量分配，避免头部或肘部用力过大造成损伤，同时根据自身身体状况调整每组的次数和每天的组数。

三、拉伸类锻炼

1.脊柱拉伸：患者可以站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧缓慢拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧进行。每次可进行3-5组。对于儿童，脊柱拉伸要在专业人员指导下进行，避免过度拉伸造成脊柱生长发育问题；成年人可自行进行适度的脊柱拉伸；老年人进行脊柱拉伸时动作要轻柔缓慢，防止因骨质疏松等原因导致脊柱损伤。

2.仰卧抱膝拉伸：患者仰卧位，一侧膝关节屈曲，双手抱住小腿，将大腿尽量拉近胸部，保持15-30秒，然后换另一侧进行。每次可进行3-5组。儿童进行仰卧抱膝拉伸时，家长要帮助其正确抱住小腿并控制拉伸的力度；成年人可正常进行该拉伸动作；老年人进行该动作时要注意腰部的承受能力，避免过度用力导致腰部疼痛加重。