治疗失眠小妙招问

营造适宜睡眠环境需保持卧室黑暗安静且温度适宜可使用遮光窗帘耳塞等辅助，建立规律睡眠习惯要固定上床和起床时间，运用深呼吸（腹式呼吸每次5-10分钟）和渐进性肌肉放松（依次紧绷放松各部位持续10-15分钟）来助力入睡，白天适度运动但睡前2小时内避免剧烈运动，儿童要营造无过多刺激睡眠环境避免睡前看刺激性节目并保证规律日间夜间安排，老年人需规律作息避免白天过长午睡傍晚后减少剧烈活动和大量饮水。

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室黑暗、安静且温度适宜（一般18~25℃较为合适），黑暗环境可促进人体分泌褪黑素，帮助调节睡眠周期；安静的环境能减少外界干扰，利于入睡。例如，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造理想睡眠环境。

二、建立规律睡眠习惯

每天固定上床时间和起床时间，即使在周末也尽量保持一致，通过这种方式调整人体生物钟，让睡眠周期趋于稳定。比如，每天22：00左右上床，早晨6：30左右起床，长期坚持可有效改善睡眠质量。

三、运用放松技巧

深呼吸：采用腹式呼吸，缓慢吸气使腹部隆起，然后缓慢呼气使腹部回缩，每次深呼吸持续5~10分钟，可降低交感神经兴奋性，缓解紧张情绪，助力入睡。

渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷和放松腿部肌肉，然后到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等部位，依次进行紧绷与放松操作，持续10~15分钟，能减轻身体紧张感，促进睡眠。

四、白天适度运动

白天进行适量运动，如散步、慢跑等，运动可促进身体代谢，增强体质，但需注意避免睡前2小时内进行剧烈运动，以免身体处于兴奋状态影响入睡。

特殊人群注意事项

儿童：营造安静舒适且无过多刺激的睡眠环境，避免睡前观看刺激性强的电视节目或玩电子设备，防止过度兴奋影响睡眠；同时，保证规律的日间活动和夜间睡眠安排。

老年人：注意规律作息，避免白天过长时间午睡（一般不超过1小时），以免影响夜间睡眠；可在白天适度活动，但傍晚后应减少剧烈活动和大量饮水，防止夜间频繁起夜干扰睡眠。