补钙的食物有哪些问

奶类及奶制品中牛奶每百毫升约含适量钙且钙磷适宜易吸收，酸奶发酵后钙利用率提升且含益生菌；豆制品里北豆腐等有一定钙量，黄豆可制饮品能累积补钙；深色蔬菜中西兰花含钙及助钙沉积的维生素K，菠菜含钙但草酸影响吸收需焯水；坚果类杏仁含钙较高但要控量；海鲜类虾皮含钙丰富但含盐高；儿童需保证奶类豆制品充足摄入，孕妇因胎儿需求要多样化摄取含钙食物，老年人除从食物摄钙外还应适当户外活动促维D合成且避影响钙吸收成分。

一、奶类及奶制品

1.牛奶：每100毫升约含104毫克钙，钙磷比例适宜，易于人体吸收，是日常补钙的优质选择，儿童、成人及老年人均可通过饮用牛奶补充钙元素，满足身体对钙的部分需求。

2.酸奶：在发酵过程中钙的利用率有所提升，且富含益生菌有助于肠道健康，每100克酸奶钙含量约为118毫克左右，适量饮用酸奶也是补钙的良好途径，但需注意选择低糖或无糖款式以减少额外糖分摄入。

二、豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，不同种类豆腐钙含量有差异，黄豆本身含钙量高，通过制作豆腐等豆制品能将黄豆中的钙较好保留，适合各类人群食用，尤其适合素食者补充钙。

2.黄豆：每100克黄豆约含191毫克钙，可用于制作豆浆、豆腐脑等，豆浆每100毫升约含10毫克钙左右，长期饮用黄豆制作的饮品能累积补充钙。

三、深色蔬菜

1.西兰花：每100克西兰花约含50毫克钙，同时富含维生素K等，维生素K有助于钙在骨骼中沉积，利于维持骨骼健康，儿童生长发育阶段可多食用西兰花补充钙及相关营养。

2.菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，菠菜中的草酸会影响钙的吸收，食用前可先焯水去除部分草酸，老年人食用时注意搭配其他低草酸且含钙食物以促进钙吸收。

四、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙，坚果类含钙量相对较高，但坚果热量较高，食用时需控制量，儿童食用时需注意避免呛噎，可磨成粉加入辅食中补充钙。

五、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮约含991毫克钙，是含钙丰富的海鲜，但虾皮含盐量较高，食用时应注意控制盐分摄入，孕妇可适量食用虾皮补充钙，但需注意烹饪方式避免过咸。

特殊人群提示：儿童处于骨骼快速发育阶段，需保证奶类、豆制品等食物的充足摄入；孕妇因胎儿生长发育对钙需求增加，可通过多样化饮食摄取上述富含钙食物；老年人钙流失加速，除从食物中摄取钙外，还应注意适当户外活动促进维生素D合成以助钙吸收，且需避免过量摄入影响钙吸收的食物成分。