中老年人该如何补钙问

中老年人补钙可饮食为主，奶类豆制品深绿色蔬菜是钙优良来源且要保证饮食均衡，钙摄入不足时合理选碳酸钙或柠檬酸钙等钙剂，因皮肤合成维生素D能力降等易缺维生素D可晒太阳或补制剂促吸收，要适量运动、杜绝不良习惯，患慢性病者遵医嘱特殊调整钙摄入及补充方案。

一、饮食补钙为主

中老年人日常饮食应注重钙的摄取，奶类及奶制品是钙的优良来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，建议每日饮用300毫升左右牛奶；豆制品含钙量可观，例如100克北豆腐含钙量约138毫克；深绿色蔬菜像苋菜、芥蓝等，每100克含钙量可达100毫克以上，可适当增加这类蔬菜的摄入。同时需保证饮食均衡，摄入充足蛋白质、维生素等营养物质以助力钙的吸收利用。

二、合理选择钙剂

当饮食钙摄入不足时，可考虑补充钙剂。常见钙剂有碳酸钙、柠檬酸钙等，碳酸钙含钙量高，但需在胃酸作用下解离，适合胃功能正常的中老年人；柠檬酸钙溶解性较好，对胃肠道刺激相对较小，适合胃功能较弱或有胃溃疡等病史的中老年人。选用钙剂时需依据自身状况遵医嘱合理挑选。

三、维生素D促进钙吸收

维生素D能促进肠道对钙的吸收，中老年人因皮肤合成维生素D能力降低、户外活动减少等因素，易出现维生素D缺乏。可通过适当晒太阳促进内源性维生素D合成，一般建议每日晒太阳10-15分钟（避开正午强光），也可在医生指导下补充维生素D制剂，保障钙的有效吸收。

四、调整生活方式助力钙吸收

适量运动有益于增加骨密度，中老年人可选取散步、太极拳等温和运动，每周坚持3-5次，每次30分钟左右；同时要杜绝吸烟、过量饮酒等不良生活习惯，这类习惯会影响钙的代谢与骨健康。对于患有慢性疾病如肾病等的中老年人，需在医生指导下特殊调整钙的摄入及相关补充方案，确保钙代谢平衡。