高钙食品有哪些问

奶类及奶制品中牛奶、酸奶是钙优质来源且酸奶钙利用率可能更高适合多数人群，豆制品里豆腐、大豆可提供植物性钙，海鲜类虾皮高钙但钠盐高需适量，鱼类含优质蛋白，绿叶蔬菜中苋菜含钙高烹饪焯烫可提吸收率，菠菜含草酸多烹饪焯水利于吸收，坚果类杏仁含钙适量但肥胖等人群需控量。

一、奶类及奶制品

牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于吸收。例如纯牛奶、酸奶等，其中酸奶在发酵过程中钙的利用率可能更高，适合大多数人群日常饮用，尤其儿童、青少年处于骨骼发育关键期，老年人钙流失较多，可通过每日饮用一定量奶类补充钙。

二、豆制品

1.1豆腐：以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，不同制作工艺的豆腐钙含量有差异，豆腐是植物性钙的良好来源，适合素食者及不适应奶类的人群。

1.2大豆：整粒大豆每100克约含191毫克钙，可通过制作豆浆等方式摄入，为人体提供钙营养。

三、海鲜类

2.1虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，是高钙食物代表，但食用时需注意其钠盐含量较高，对于有高血压、高钠血症风险的人群应适量食用，避免过量增加钠摄入负担。

2.2鱼类：如三文鱼，每100克约含118毫克钙，除补钙外还富含优质蛋白质等营养成分，一般人群可适量食用。

四、绿叶蔬菜

3.1苋菜：每100克约含187毫克钙，苋菜中除钙外还含有丰富维生素等营养物质，烹饪时建议用沸水焯烫后再炒制，可部分去除草酸，提高钙的吸收率。

3.2菠菜：每100克约含66毫克钙，菠菜含草酸较多，烹饪前先焯水可减少草酸含量，利于钙的吸收，一般人群可适量食用，但对于肾结石患者需谨慎，因草酸可能增加结石风险。

五、坚果类

4.1杏仁：每100克约含248毫克钙，适量食用杏仁可补充钙，但坚果热量较高，对于肥胖人群、血脂异常者需控制每日摄入量，避免因热量过剩影响健康。