腰肌劳损做什么运动好问

缓解腰肌劳损可通过飞燕式运动、五点支撑法、平板支撑、游泳等运动方式，不同运动有不同动作要领，且对不同人群影响不同，需根据自身情况合理选择。

一、飞燕式运动

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次持续3-5秒，然后放松，休息3-5秒为一个周期，每次做10-15个周期，每天可进行3-4次。

2.原理及对不同人群的影响：这种运动可以增强腰背肌的力量，对于腰肌劳损患者，能改善腰部肌肉的力量平衡。对于年轻人来说，能较好地通过主动锻炼增强腰部肌肉；对于中老年人，在身体状况允许的情况下，也可以逐步进行，有助于维持腰部的稳定性，但要注意根据自身的耐受程度调整动作幅度和频率，避免过度劳累导致腰部不适加重。

二、五点支撑法

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个周期，每次做10-15个周期，每天可做3-4次。

2.原理及对不同人群的影响：该运动同样是通过锻炼腰背肌来缓解腰肌劳损。年轻人进行时可以较快达到一定的锻炼强度，而老年人由于关节灵活性等因素，要注意动作的缓慢和轻柔，避免因动作过猛造成腰部损伤。对于有腰椎疾病等基础病史的人群，在进行此运动前最好咨询医生，确保运动的安全性。

三、平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次保持30-60秒为一组，每次做3-4组，每天可进行2-3次。

2.原理及对不同人群的影响：平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰背肌。年轻人可以较好地完成标准的平板支撑动作，而对于老年人或腰部力量较弱的人群，可以从较短时间的支撑开始，逐渐增加时间。有腰部急性疼痛发作的人群不适合进行平板支撑，应等疼痛缓解后再逐步尝试。

四、游泳

1.运动选择及对不同人群的影响：游泳是一种非常适合腰肌劳损患者的运动方式，尤其是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰部的压力，同时游泳时腰部肌肉需要协调运动来保持身体的平衡和姿势。对于年轻人来说，游泳可以选择较长时间、较强度的游泳锻炼；对于中老年人，可选择慢速、短时间的游泳，如每次游泳15-20分钟，每周进行3-4次。有肩、肘等关节疾病的人群在游泳时要注意正确的姿势，避免加重其他关节的负担。