俯卧撑胳膊酸痛怎么办问

俯卧撑致胳膊酸痛因无氧代谢产乳酸堆积等，可通过休息、拉伸放松、热敷、按摩缓解，预防需逐渐增强度、保持正确姿势、加强肌肉锻炼，不同人群运动需注意相关事项。

一、原因分析

俯卧撑导致胳膊酸痛主要是因为运动时肌肉进行了无氧代谢，产生了乳酸堆积。另外，运动姿势不正确、运动强度突然增加、肌肉力量薄弱等也可能引发胳膊酸痛。不同年龄、性别、生活方式和病史的人群，因身体状况不同，发生这种情况的诱因和表现可能有差异，比如长期缺乏运动的人，突然进行俯卧撑运动，胳膊酸痛可能更明显；有肩部基础疾病的人，做俯卧撑时可能更容易出现胳膊酸痛且恢复相对较慢。

二、缓解方法

（一）休息

运动后让胳膊充分休息，避免继续进行加重胳膊负担的活动，给肌肉恢复的时间。

（二）拉伸放松

1.可以进行手臂的拉伸动作，比如站立位，一只手伸直，用另一只手缓慢向身体方向牵拉伸直的手臂，保持15-30秒，然后换另一侧手臂进行，每个动作重复3-5次，通过拉伸放松紧张的肌肉，促进血液循环，缓解酸痛。

2.还可以做肩关节的绕环运动，前后左右缓慢绕环，活动肩关节周围肌肉，改善肌肉紧张状态。

（三）热敷

在运动后24小时后，可以用温热的毛巾或热水袋进行热敷，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进局部血液循环，帮助乳酸代谢，减轻酸痛感。不过如果皮肤有破损或感觉异常，要避免热敷。

（四）按摩

轻轻按摩胳膊肌肉，从手腕向肩部方向进行轻柔的揉捏、按压，促进肌肉放松和血液循环。按摩时力度要适中，避免用力过大加重肌肉损伤。如果自己按摩不太方便，可以请他人协助。

三、预防措施

（一）逐渐增加运动强度

刚开始做俯卧撑时，数量和频率不要一下子增加太多。可以从少量开始，比如先做3-5个一组，每天做2-3组，然后根据身体适应情况，逐步增加数量和组数。

（二）保持正确姿势

做俯卧撑时，要保持身体挺直，肩部、肘部和手腕在一条直线上，核心肌群收紧，避免弯腰或塌腰等不良姿势，正确的姿势可以减少胳膊等部位不必要的受力和损伤风险。

（三）加强肌肉锻炼

平时可以进行一些针对上肢肌肉的力量训练和柔韧性训练，比如进行哑铃的简单训练、拉伸运动等，增强上肢肌肉力量和柔韧性，这样在进行俯卧撑运动时能更好地承受负荷，减少胳膊酸痛的发生。

对于儿童和青少年，进行俯卧撑等运动时要在合适的指导下进行，避免运动强度过大；女性在进行运动时要根据自身身体状况调整运动方式和强度；有肩部、肘部等部位既往病史的人群，在运动前最好咨询医生的建议，选择适合自己的运动方式和运动量。