含钙的食物有哪些问

乳制品类中牛奶每100毫升含钙且钙磷比适宜易吸收，低脂或脱脂钙含量相近，酸奶每100克约含钙且富含益生菌助钙吸收；豆制品类黄豆每100克含钙，制成豆浆或豆腐有相应钙量；绿叶蔬菜类西兰花每100克含钙且草酸低吸收好，菠菜每100克含钙但含草酸需焯水；海鲜类虾皮每100克含钙丰富但含盐高，带骨小鱼干钙含量高要注意刺；坚果类杏仁每100克含钙需控量，儿童生长发育期要保证含钙食物摄入并户外活动促维D合成助钙吸收，孕妇需额外补钙且饮食均衡，老年人钙流失快要增含钙食物摄入并补维D避高盐饮食。

一、乳制品类

1.牛奶：每100毫升普通牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，易于人体吸收，是日常补钙的优质来源，低脂或脱脂牛奶钙含量与全脂牛奶相近，适合不同脂肪需求人群。

2.酸奶：发酵后的酸奶中钙的利用率可能有所提高，每100克常见酸奶约含118毫克钙左右，同时富含益生菌，有助于肠道健康，对钙的吸收有一定辅助作用。

二、豆制品类

1.黄豆：每100克黄豆约含227毫克钙，是植物性食物中钙的良好来源，将黄豆制成豆浆，每100毫升豆浆约含10毫克钙左右；制成豆腐后，北豆腐每100克约含138毫克钙，南豆腐每100克约含116毫克钙，可根据喜好选择。

三、绿叶蔬菜类

1.西兰花：每100克西兰花约含51毫克钙，且草酸含量相对较低，钙的吸收利用率较好，可清炒、凉拌等多种方式食用。

2.菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，但菠菜含草酸，会与钙结合影响吸收，建议食用前焯水，以减少草酸含量，提高钙的吸收率。

四、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮约含991毫克钙，是含钙极为丰富的食材，但虾皮含盐量较高，食用时需控制量，可用于煲汤、拌馅等增加钙摄入。

2.小鱼干（带骨）：每100克带骨小鱼干钙含量较高，约在1000毫克以上，食用时连骨一起吃能充分摄取钙，但需注意选择无刺或刺软的品种，避免卡喉。

五、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙，适量食用杏仁可作为钙的补充途径之一，同时杏仁富含不饱和脂肪酸等营养成分，但热量较高，需控制每日摄入量。

特殊人群注意事项

儿童：处于生长发育期，对钙需求大，应保证每日摄入足够的乳制品、豆制品等含钙食物，同时注意户外活动以促进维生素D合成，帮助钙吸收。

孕妇：需额外钙来满足自身及胎儿需求，除通过上述食物补钙外，可在医生评估下适当增加钙的摄入，同时注意饮食均衡，避免影响钙吸收的因素。

老年人：钙流失加快，除从食物中获取钙外，可适当增加乳制品、绿叶蔬菜等摄入，同时注意补充维生素D以促进钙吸收，避免高盐饮食等影响钙吸收的行为。