坐久了腰痛怎么办问

缓解坐久腰痛可从调整姿势与活动、物理缓解、加强腰部肌肉锻炼、选择合适座椅与环境入手，若上述方法不能缓解或症状加重伴其他情况需及时就医。调整姿势要保持正确坐姿、定时活动；物理缓解可热敷、按摩；加强锻炼可做小燕飞、平板支撑；选合适座椅且保持环境温度适宜。

定时活动：坐久了每30-60分钟应起身活动一下，进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后弯腰等。伸展运动可以放松腰部肌肉，促进腰部血液循环。对于办公室人群，可利用短暂的休息时间进行这些简单动作；老年人坐久后活动时要缓慢，防止因动作过快导致摔倒等意外；孕妇坐久后活动要注意幅度，避免压迫腹部影响胎儿。

物理缓解方法

热敷：用热毛巾或热水袋热敷腰部，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。例如，对于因寒冷刺激导致腰部肌肉收缩引起的腰痛，热敷效果较好。不同人群热敷时需注意温度，儿童皮肤较娇嫩，温度不宜过高；老年人皮肤感觉相对不敏感，要防止烫伤。

按摩：轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧向中间按摩，也可找人帮忙按摩。按摩能放松腰部肌肉，减轻腰痛症状。但按摩时力度要适中，避免过度用力造成损伤。孕妇按摩腰部需谨慎，应避免按摩腹部及腰部过重的刺激；有腰部骨折等严重腰部疾病的人不能按摩，需遵循医生建议。

加强腰部肌肉锻炼

小燕飞：趴在床上，双臂向前伸展，双腿向后抬起，像小燕子飞行一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次。小燕飞运动可以增强腰部后方肌肉力量，对于预防和缓解腰痛有一定作用。不同年龄段人群可根据自身情况调整动作幅度，老年人做小燕飞时动作要缓慢，避免过度劳累；儿童由于骨骼尚未发育成熟，可适当减少动作难度和幅度。有腰部急性损伤的人在损伤急性期不宜进行小燕飞锻炼。

平板支撑：双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，然后休息，重复3-5次。平板支撑能锻炼腹部和腰部的核心肌肉力量。但进行平板支撑时要注意保持正确姿势，避免腰部下沉或抬起。对于腰部有旧伤的人，要在医生评估后再决定是否进行平板支撑锻炼。

选择合适的座椅与环境

座椅选择：选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，座椅的座面高度应使双脚能平放在地面，膝盖呈90度左右。合适的座椅能减少腰部的压力，对于长时间坐着的人至关重要。不同体型的人对座椅高度和支撑的要求略有不同，例如较胖的人需要座面更宽、支撑更好的座椅。

环境调整：保持工作和休息环境温度适宜，避免腰部受凉。寒冷环境会导致腰部肌肉收缩，增加腰痛的发生风险。在空调房间中，要注意腰部的保暖，可适当添加衣物或使用暖宝宝等。孕妇在寒冷环境中更要注意腰部保暖，因为寒冷可能影响胎儿及自身腰部健康。

如果坐久了腰痛通过以上方法仍不能缓解，或腰痛症状持续加重、伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等情况，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。