怎样减掉肚子上的脂肪和赘肉问

减肥可通过饮食调整控制热量摄入（依基础代谢率结合活动量定目标）与优化结构（增蔬菜、保优质蛋白、减高糖高脂），运动锻炼含每周至少150分钟中等强度有氧运动及平板支撑、卷腹等力量训练，生活方式改善需保证充足睡眠（维持瘦素饥饿素平衡）、每小时起身活动减少久坐，孕妇产后遵医嘱运动，老年人选温和运动、注意饮食营养均衡及盐分摄入且运动循序渐进。

一、饮食调整

1.控制热量摄入：需维持热量赤字，即每日摄入热量少于消耗热量。可通过计算基础代谢率（BMR）结合日常活动量来确定每日总热量目标，基础代谢率计算公式为男性：BMR=13.7×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)；女性：BMR=9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)，在此基础上根据活动量调整（轻体力活动者总热量=BMR×1.2，中体力活动者×1.56，重体力活动者×1.9）。

2.优化饮食结构：增加蔬菜摄入，如绿叶菜（每100g约含10-20kcal），其富含膳食纤维，可增加饱腹感且热量低；保证优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，每100g鸡胸肉约含133kcal，优质蛋白有助于维持肌肉量，提高基础代谢率；减少高糖高脂食物，如蛋糕、油炸食品等，这类食物热量高且易转化为脂肪堆积。

二、运动锻炼

1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如慢跑（速度约6-8km/h）、游泳、骑自行车等。有氧运动可直接消耗热量，促进全身脂肪燃烧，其中慢跑时腹部肌肉也会参与运动，间接帮助减少腹部脂肪。

2.力量训练：结合力量训练增强腹部肌肉，如平板支撑，每次保持30-60秒，可进行3-4组；卷腹动作，每组15-20次，进行3-4组。力量训练增加腹部肌肉量，提高静息代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，长期有助于减少腹部脂肪。

三、生活方式改善

1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的平衡，导致食欲增加，尤其易囤积腹部脂肪。成年人应保证7-8小时高质量睡眠，每晚尽量在相同时间上床睡觉和起床，营造良好睡眠环境。

2.减少久坐：长时间久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪易堆积。每坐1小时左右应起身活动5-10分钟，可进行简单拉伸或散步，促进全身血液循环，帮助消耗腹部多余脂肪。

四、特殊人群注意事项

孕妇产后：需在医生或专业康复师指导下进行运动，产后6周内可先从凯格尔运动等轻度盆底肌训练开始，6周后根据身体恢复情况逐步增加有氧运动和腹部修复训练，避免过早高强度运动导致身体损伤。

老年人：应选择温和运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤。饮食上需注意营养均衡，控制盐分摄入，防止水肿加重腹部臃肿感，运动时要循序渐进，根据自身身体状况调整运动强度。